Low Carb Ernährung: Essen mit wenig Kohlenhydraten

In diesem Artikel geht es um die Low Carb Ernährung

Du lernst wichtiges über die Low Carb Ernährung, welche auch häufig als Low Carb Diät bezeichnet wird. Du erfährst was Low Carb bedeutet, ob Low Carb gesund ist und welche kohlenhydratarme Rezepte wir dir empfehlen können.

1. Low Carb Ernährung: Was ist das eigentlich?

Gehört haben es die meisten von uns schon oft: Low Carb Ernährung ist gesund. Aber die Frage, „Was bedeutet low carb?" können nicht alle sicher beantworten. Im Grunde ist es einfach: Low Carb setzt auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Bei der Low Carb Diät reduzierst du also die Kohlenhydrate oder „Carbs", wie sie im Englischen genannt werden. Oberstes Ziel ist es, dass du den Fettabbau in deinem Körper maximierst. Damit du trotzdem deine Muskelmasse erhältst, solltest du eiweißreiche Nahrungsmittel in deiner Low Carb Diät stärken.

Seit langem möchten Menschen mit Low Carb abnehmen. Entsprechend viele Varianten dieser Ernährungsform haben sich mit der Zeit herausgebildet. Sie unterscheiden sich vor allem in den verschiedenen Arten, die Makronährstoffe aufzuteilen. Die Low Carb Diät hilft dir, Fett zu reduzieren – und sie kann viel mehr. Was genau und wann du während der Low Carb Ernährung am besten trainierst, erfährst du hier.

2. Low Carb Ernährung – ganzheitlich gesund

Der Mythos ist groß: Wer sich kohlenhydratarm ernährt, verliert die Pfunde quasi über Nacht, heißt es. Wie von Zauberhand sorge die kohlenhydratarme Ernährung dafür, dass Fett am Körper schmilzt wie Schnee in der Sonne. Das ist natürlich nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich gehört ein bisschen mehr zum Abnehmen, als wenig Kohlenhydrate zu essen. So sollte Sport ein Teil deiner wöchentlichen Routine sein.

2.1 Mit Low Carb abnehmen

Der Mythos hat einen wahren Kern: Setzt du auf Low Carb Ernährung, reduzierst du tatsächlich den Fettanteil in deinem Körper. Nimmst du mehr Kohlenhydrate auf, als du brauchst, werden sie als Energiereserven im Körper gespeichert. Das sind die Fettmoleküle, die du loswerden möchtest. Dieses Fettgewebe heißt viszerales Fett und befindet sich in deiner Unterhaut. Es ist nicht schön und besonders hartnäckig. Durch eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten muss dein Körper die Energie aus den Fettzellen nutzen und kann so die Depots abbauen.

2.2 Low Carb Ernährung – und dir geht es besser

Fettreduktion ist der große Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung. Aber Low Carb kann noch viel mehr: So reduziert diese Ernährungsform die Einlagerung von Wasser, verbessert die Triglyceridwerte des Blutes und sorgt für eine längere Sättigung sowie einen konstanten Insulinspiegel. Du wirst dich einfach viel besser fühlen, wenn du dich mit low carb gesund ernährst.

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung verringerst du Wassereinlagerung, weil sich weniger Glykogen in deinem Körper befindet. Das Glykogen bindet die Wassermoleküle, ist also verantwortlich für die Einlagerung des Wassers. Vor allem Lebensmittel aus Hartweizen, Weißbrot oder ähnlichem begünstigen die Wassereinlagerungen stark – sie solltest du meiden.

Besser ist es, wenn du Lebensmittel wählst, die weniger Glucose enthalten und im Gegenzug mehr Ballaststoffe, Fette und Proteine. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und bist länger satt. Wer viel Sport treibt, profitiert bei der Low Carb Ernährung zusätzlich, da die Muskelmasse größtenteils erhalten bleibt.

3. Kohlenhydratarme Ernährung – darauf solltest du achten

Was schnell weg ist, ist auch schnell wieder da – das ist kein gewünschter Effekt einer Diät. Wenn du langfristige Diät-Erfolge haben möchtest, solltest du bei einer Low Carb Ernährung mindestens 60–100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.

4. Low Carb Diät für Eilige – Ketogene Ernährung

Du brauchst einen schnellen Erfolg beim Abnehmen mithilfe der Low Carb Ernährung? Dann reduziere für einen kurzen Zeitraum die Zufuhr von Kohlenhydraten radikal. Konkret: Nimm nur noch zwischen fünf und zehn Prozent Kohlenhydrate zu dir. Gleichzeitig fährst du den Fettanteil in deiner Nahrung auf bis zu 75 Prozent hoch. Wichtig ist, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Dazu zählen Nüsse, Avocado, diverse kaltgepresste Öle, Leinsamen, Chia-Samen oder Hanfsamen, fettreiche Fischsorten und Nussmus. Diese Low Carb Ernährung heißt auch Ketogene Diät.

→ Hier findest du mehr Informationen zur Ketogenen Ernährung.

5. Low Carb und die richtige Aufteilung der Makronährstoffe

Wenn du mit Low Carb gesund essen möchtest, hast du eine große Auswahl an kohlenhydratarmen Diät-Varianten. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufteilung der Makronährstoffe. Besonders bekannt sind folgende Ernährungsformen, die auf wenig Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme setzen: Atkins Diät, South Beach Diät, Paleo-Ernährung und die Ketogene Diät.

6. Verteilung der Makronährstoffe über den Tag

6.1 Low Carb beim Abendessen – ein hartnäckiger Mythos

Ein hartnäckiger Mythos besagt, dass du abends keine Kohlenhydrate essen solltest. Die Wahrheit ist: Was du isst, wann du es isst und wie viel du dich bewegst, sind alles Faktoren, die zusammenspielen. Bei Low Carb gilt: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist entscheidend. Verteile sie über den Tag so, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du lange satt bist. Morgens und vor dem Sport sind Kohlenhydrate besonders effektiv.

7. Low Carb und Sport

Wenn du Low Carb betreibst und Sport machst, profitierst du besonders. Denn durch die kohlenhydratarme Ernährung zwingt du deinen Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Das bedeutet: Du baust Fett ab, ohne an Muskelmasse zu verlieren — wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst. Vor dem Training kannst du eine kleine Portion Kohlenhydrate essen, um deine Leistung zu unterstützen.

8. Low Carb Gerichte: kohlenhydratarmes Essen

Die gute Nachricht: Es gibt unzählige leckere Low Carb Gerichte. Fleisch und Fisch, Eier, Käse, Nüsse, Avocado, Beeren und grünes Gemüse sind die Basis. Nudeln lassen sich durch Zoodles (Zucchini-Nudeln) ersetzen, Reis durch Blumenkohlreis. So ist Low Carb alles andere als eintönig.

→ Hier findest du Low Carb Rezepte in unserer Rezeptdatenbank.