Diese Kapitel zum Thema Intermittent Fasting erwarten dich:
1. Was versteht man unter Intervallfasten?
Unter dem Begriff des Intervallfastens versteht man, wie der Name schon vermuten lässt, das Fasten in bestimmten Intervallen. Häufig wird Intervallfasten deshalb auch als "intermittierendes Fasten" oder als Kurzzeitfasten bezeichnet. Ziel ist es dabei, dem Körper Zeit für die Fettverbrennung zu geben, um somit gezielt abzunehmen. Unser Körper ist vorrangig stets mit der Verdauung und Verarbeitung der zuletzt zugeführten Mahlzeit beschäftigt. Erst wenn dieser Vorgang vollständig abgeschlossen ist, bedient unser Körper sich an den eingelagerten Fettreserven. Da wir heutzutage jedoch viel zu viel und auch viel zu oft essen, kommt es in der Regel gar nicht zu diesem Prozess. Durch ein vorgegebenes Fastenintervall soll deshalb dem Körper die Chance gegeben werden, sich an den körpereigenen Fettreserven zu bedienen, was letztendlich zum Gewichtsverlust führen soll.
2. Die beliebteste Methode: 16 zu 8 Intervallfasten
Beim Intervallfasten gibt es zwei gängige Methoden. Diese werden als 5 zu 2 und als 16 zu 8 Intervallfasten bezeichnet. Die weitaus beliebtere Methode ist jedoch die 16 zu 8 Methode, da sie sich auf den Tagesablauf bezieht und sich für viele leicht in den Alltag integrieren lässt.
An zwei Tagen in der Woche gefastet, an fünf Tagen normal gegessen. Besonders für Einsteiger geeignet, die Wochentage frei wählen möchten.
16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Das Fastenintervall schließt die Nacht mit ein. Sehr beliebt: 18:00–10:00 Uhr fasten, 10:00–18:00 Uhr essen.
Die Uhrzeiten sind dabei völlig frei wählbar. Sehr beliebt im Alltag ist es von 18:00 Uhr abends bis 10:00 Uhr in der Früh zu fasten. Das bedeutet, dass die erste Mahlzeit des Tages frühestens um 10:00 Uhr und die letzte Mahlzeit bis 18:00 Uhr eingenommen werden muss. Wichtig ist jedoch, dass während des Fastens keine Kalorien aufgenommen werden dürfen. Somit sind also auch alle Snacks und kalorienlastigen Getränke tabu.
3. Muskelaufbau 16 zu 8 Ernährung: Funktioniert das?
Dieser Ansatz mag bezüglich der Gewichtsabnahme durchaus Sinn ergeben. Insbesondere Sportler fragen sich jedoch, ob Muskelaufbau 16 zu 8 sich miteinander vereinen lassen. Um zu wachsen brauchen die Muskeln schließlich Bausteine in Form von Nährstoffen und dies laut Fitnessexperten rund um die Uhr.
Einige Sportler erklären jedoch, dass der Muskelaufbau unter dem Intervallfasten nicht zwangsläufig leiden muss. Es sind jedoch ein paar wichtige Regeln zu beachten. Damit der Körper während des Fastenintervalls auch wirklich Fett und keine Muskeln abbaut, braucht es vor allem zwei wichtige Voraussetzungen. Dies sind erstens Bewegung und zweitens genügend Eiweiße.
Deshalb wird vor allem für die letzte Mahlzeit vor dem Fastenintervall im Ernährungsplan eines Sportlers eine große Portion Eiweiß empfohlen. Gleichzeitig sollte das Training möglichst in die Essens- und nicht in die Fastenphase gelegt werden. Ideal ist es, wenn du zwei Stunden nach dem Beenden deines Fastenintervalls trainierst.
Wenn diese bei dir beispielsweise zwischen 18:00 und 10:00 Uhr liegen würde, dann wäre es ideal, wenn du gegen 12:00 Uhr trainierst. Zu diesem Zeitpunkt hast du dann vermutlich schon eine Mahlzeit eingenommen und verfügst somit über genügend Energie. Das nächste Fastenintervall ist jedoch noch einige Stunden hin, sodass du deinen Körper auch nach dem Training optimal mit Nährstoffen versorgen kannst.
4. Wie wirksam ist das 16 zu 8 Intervallfasten?
Wie wirksam Intervallfasten wirklich ist, ist weitläufig umstritten. Fest steht in jedem Fall, dass mit dieser Diät bezüglich der Gewichtsabnahme sehr gute Erfolge verzeichnet werden können. Entscheidend ist jedoch — wie bei jeder Ernährungsform — dass du dabei deine Gesamtkalorien im Blick behältst. Intervallfasten ist keine Ausrede zum unbeschränkten Essen während des Essensfensters.
Unser Tipp: Kombiniere Intervallfasten mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung. Dann ist diese Methode für die meisten Menschen sehr effektiv und gut in den Alltag zu integrieren.
