Diese Kapitel über das Thema erwarten dich:
- 1. Was darfst du essen bei der High Carb Ernährung?
- 2. High Carb Low Fat – die Kombination macht die Wirkung
- 3. Für wen ist die Ernährung geeignet?
- 4. Die Makronährwerte im High Carb-Ernährungsplan
- 5. High Carb Ernährung – diese Lebensmittel sind gut
- 6. High Carb Raw Till Four – eine Variante
- 7. Mit High Carb Muskeln aufbauen oder abnehmen?
- 8. Deine Ernährung an Trainings- und trainingsfreien Tagen
- 9. Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?
1. Was darfst du essen bei der High Carb Ernährung?
Du möchtest abnehmen trotz Kohlenhydraten in deiner Ernährung – mit einer High Carb Diät geht das. Du isst bei dieser Ernährungsform vor allem Kohlenhydrate. Allerdings nicht irgendwelche, sondern nur gesunde. Sie werden hochwertige oder auch vollwertige Kohlenhydrate genannt.
Ein bisschen Verzicht gehört zu dieser Diät dazu: Ungesunde Fast-Food-Produkte, Milch und einfache Kohlenhydrate, gewonnen aus Rübenzucker und klassischen Weißmehlprodukten, sind tabu. Sie schießen deinen Insulinspiegel in die Höhe, was dir schadet. Aber es gibt keine Regel ohne Ausnahme: Kannst du dich also mal nicht beherrschen und isst die ungesunden Kohlenhydrate, achte auf den Zeitpunkt. Denn wenn du gerade sehr viel Sport machst, kann dein Körper den hohen Insulinspiegel besser verarbeiten.
2. High Carb Low Fat – die Kombination macht die Wirkung
Die High Carb Diät in Kombination Low Fat bedeutet einerseits, dass du wenige Fette essen solltest. Andererseits bedeutet sie aber auch, dass du nur gesunde Fette zu dir nehmen solltest. Das sind die ungesättigten Fettsäuren. Als Mindestmenge für deine tägliche Fettaufnahme solltest du dir 40 g merken. Denn Fette sind essenziell für dein Hormonsystem.
3. Für wen ist die Ernährung geeignet?
Wer sich gerne von Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten ernährt, für den ist diese Diät bestens geeignet. Der Entwickler der Ernährungsform war Dr. John McDougall.
Sein Tipp: Du solltest deine Mahlzeiten möglichst langsam und bewusst einnehmen. Viel kauen ist gesund. Denn es dauert 15 Minuten von der Nahrungsaufnahme bis zum Sättigungsgefühl. Andernfalls isst du nicht nur zu schnell, sondern auch zu viel.
Dr. McDougal stützt sich bei dieser Aussage auf Erfahrungswerte. Denn die Ernährung mit überwiegend stärkehaltigen Lebensmitteln ist in verschiedenen Kulturen der Welt Tradition. Insbesondere die Völker Asiens haben sich teilweise Jahrtausende lang bei ihrer Nahrung auf Kohlenhydrate konzentriert – sie haben vor allem Reis gegessen. Gewichtsprobleme oder chronische Krankheiten kannten sie nicht.
Grundsätzlich ist das High Carb Abnehmen deshalb für jedermann geeignet. Denn der Ernährungsplan setzt auf gesunde Ernährung, er ist pflanzenbasiert mit wenig Fettanteil. Die Ernährungsform ist deshalb auch für Veganer geeignet. Möchtest du mit High Carb abnehmen, ist das genauso gut möglich wie der Muskelaufbau.
4. Die Makronährwerte im High Carb-Ernährungsplan
Beim High Carb Low Fat abnehmen isst du dich mit stärkehaltigen Lebensmitteln satt. Aber das ist natürlich nur ein Teil des Konzepts. Neben den Kohlenhydraten braucht dein Körper auch Proteine und Fette. Bei einer High Carb Low Fat Diät ist es deshalb wichtig, dass du auf die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe achtest.
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5. High Carb Ernährung – diese Lebensmittel sind gut für dich
- Obst und Gemüse – sorgen für gesunde Vielfalt
- Kartoffeln – ob kalt oder warm genossen, sind sie gesunde Sattmacher
- Haferflocken – sie haben viele Ballaststoffe
- Hülsenfrüchte – ob Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, sie sind wichtige Protein-Lieferanten
- Avocado, Nüsse, Leinöl – sie haben gesunde Fette, vor allem Omega-3 Fettsäuren. Iss so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich von diesen Fetten.
6. High Carb Raw Till Four – eine Variante der High Carb Diät
„Raw Till Four" bedeutet: bis 16 Uhr nur Rohkost und nach 16 Uhr eine warme, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Diese Variante der High Carb Diät ist besonders bei Veganern beliebt. Die rohen Lebensmittel liefern viele Vitamine und Enzyme, die warme Abendmahlzeit gibt dir die nötige Sättigung für die Nacht.
7. Mit High Carb Muskeln aufbauen oder abnehmen?
Beides ist mit High Carb möglich! Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit — auch wenn die Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Zum Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein. High Carb eignet sich besonders gut für aktive Menschen und Ausdauersportler, die viel Energie für ihr Training benötigen.
8. Deine Ernährung an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen
An Trainingstagen kannst du mehr Kohlenhydrate essen — vor dem Training für Energie, nach dem Training für die Regeneration. An trainingsfreien Tagen kannst du den Kohlenhydratanteil leicht reduzieren und stattdessen mehr Eiweiß und gesunde Fette essen. Diese flexible Anpassung nennt sich Carb Cycling.
9. Wie viel Kohlenhydrate pro Tag?
Das hängt von deinem Kalorienbedarf ab. Bei 2.000 kcal/Tag und 70% Kohlenhydraten wären das 350g Kohlenhydrate täglich. Das klingt viel — aber verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist das gut umsetzbar.
