Diese Kapitel über das Thema Ketogene Ernährung erwarten dich:
- 1. Was ist die Ketogene Ernährung eigentlich?
- 2. Was passiert bei der Ketogenen Ernährung im Körper?
- 3. Welche positiven Wirkungen hat die Keto-Diät?
- 4. Für wen eignet sich die Ketogene Ernährung?
- 5. Auch Sportler setzen auf Ketogene Ernährung
- 6. Wer sollte sich nicht ketogen ernähren?
- 7. So teilst du die Makronährstoffe richtig auf
- 8. Ketogene Ernährung Lebensmittel
- 9. Keto-Verbotene Lebensmittel
- 11. Anabole Ernährung mit No Carb und Refeed Days?
- 12. Low Carb oder Ketogen?
1. Was ist die Ketogene Ernährung eigentlich?
Die Ketogene Ernährung ist eine striktere Form der Low Carb Diät. Du nimmst bei der ketogenen Ernährung sehr wenig Kohlenhydrate zu dir und reduzierst die Menge an Makronährstoffen. Eigentlich handelt es sich also fast um eine No Carb Diät. Dein Körper braucht dafür aber Ersatz – das sind gesunde Fette. Die Kombination aus einer extrem kohlenhydratarmen, aber fettreichen Ernährung führt zum gewünschten Zustand der Ketose. Das bedeutet: Die Leber greift anstelle der Zuckermoleküle die Fettpolster an und verwandelt sie in Energie. Ein Wohlfühlschub für Körper und Seele.
Kurz: Die Ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte und deshalb fettreiche Form der diätetischen Ernährung, die deinen Hungerstoffwechsel in bestimmten Aspekten imitiert.
→ Hier erfährst du mehr über die Low Carb Diät.
2. Was passiert bei der Ketogenen Ernährung im Körper?
Ziel ist es, Fett loszuwerden. Und das gelingt, wenn dein Körper im Hungerstoffwechsel (Zustand der Ketose) ist. Nur dann greift er seine Fettreserven an. Keine Angst, du musst dafür nicht hungern. Du musst nur anders essen – und das geht so: Du bringst deinen Körper in den Zustand der Ketose, wenn du ihm nur wenig Kohlenhydrate und damit kaum Zucker (Glukose) zuführst. Nach 24–72 Stunden sind die Glukosespeicher in deinem Körper leer. Jetzt muss er ran an den Speck, um weiter Energie liefern zu können. Dafür wandelt deine Leber die Fettpolster in Energie und bildet dazu aus den Fettsäuren sogenannte Ketonkörper.
Kurz: Der Ketose-Stoffwechsel wandelt das Fett in Energie und scheidet den Überschuss aus. Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate liefert kurzfristig Energie und lagert den Überschuss als Fettpolster ein. Fett ist bei der Keto-Diät daher das Wundermittel gegen Fett!
3. Welche positiven Wirkungen hat die Keto-Diät?
Das Ziel der Ketogenen Diät ist der Verlust von Körperfett. Die Wirkung dieser Diät ist jedoch viel breiter angelegt: Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Ketonkörper senken das Risiko an Krebs, Parkinson oder Alzheimer zu erkranken. Außerdem wirkt sich eine Keto-Diät positiv auf die Senkung des Blutdrucks aus und sie mildert den Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ketose gilt zudem bereits seit geraumer Zeit als eine natürliche Therapie gegen Epilepsie.
4. Für wen eignet sich die Ketogene Ernährung?
Wenn du Körperfett verlieren möchtest, bist du mit der Ketogenen Diät auf dem richtigen Weg und wirst schnelle Resultate auf der Waage sehen. Hast du den Zustand der Ketose erreicht, wirst du auch nicht von Hungergefühlen geplagt, sondern bist voller Elan und Energie. Die gebildeten Ketonkörper senken nämlich die Hungerhormone und sorgen dafür, dass du dich lange gesättigt fühlst. Für körperlich gesunde Menschen ist eine Umstellung in die Ketose bedenkenlos. Der Körper ist optimal auf die Energiegewinnung durch Fett ausgelegt und beginnt direkt nach einer kurzen Umstellungsphase von 7–14 Tagen.
5. Auch Sportler setzen auf Ketogene Ernährung
Wer besonders viel Energie benötigt, setzt auf ketogene Ernährung. Kein Wunder, dass Sportler sich oft für diese Ernährungsvariante entscheiden. Insbesondere, wenn ihr Körper in einer ketogenen Phase ist, erreichen viele von ihnen Bestleistungen. Und da ihr Blutzuckerspiegel in der Ketose konstant ist, müssen sie auch keine Leistungseinbrüche befürchten. Sie können also Gewicht reduzieren, ohne Muskeln abzubauen.
6. Wer sollte sich nicht ketogen ernähren?
Bei bestimmten Erkrankungen wie Typ-1-Diabetes, Nierenproblemen oder Herzerkrankungen solltest du vor der Umstellung auf eine ketogene Ernährung unbedingt einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Auch Schwangere und Stillende sollten die ketogene Diät meiden.
7. So teilst du die Makronährstoffe richtig auf
8. Ketogene Ernährung Lebensmittel
Die Lebensmittelauswahl in der ketogenen Ernährung wirkt auf den ersten Blick einschüchternd. Doch schaut man genauer hin, findet man zahlreiche erlaubte Lebensmittel. Die wichtigsten Kategorien:
9. Keto-Verbotene Lebensmittel
Während der Ketose fallen viele gewohnte Lebensmittel weg: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker, Süßigkeiten, die meisten Früchte und stärkehaltiges Gemüse wie Mais. Alkohol ist ebenfalls tabu, da er den Ketose-Prozess unterbricht.
11. Anabole Ernährung mit No Carb und Refeed Days?
Eine weitere Ernährungsform, die Sportler bevorzugen, ist die anabole Diät. Dabei wechseln sich ketogene Tage mit hoher Fettzufuhr mit sogenannten Schlemmertagen ab. Zu dieser Diät gehören die Stichworte No Carb und Refeed Day. An den Refeed-Tagen werden Kohlenhydrate bewusst eingesetzt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
12. Low Carb oder Ketogen?
Der Unterschied ist der Grad der Kohlenhydratreduktion: Bei Low Carb reduzierst du auf ca. 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten (60–100g/Tag). Bei der ketogenen Ernährung reduzierst du auf unter 5% (20–50g/Tag). Das reicht aus, um den Körper in die Ketose zu bringen. Low Carb ist für die meisten Menschen leichter durchzuhalten und im Alltag flexibler. Ketogen ist intensiver und für schnelle Ergebnisse oder spezifische gesundheitliche Ziele geeignet.
