Dal-Bowl Indian mit Ingwer, Tomaten Kokosöl und Zwiebeln
754 kcal27g Protein96g Carbs29g Fett
Nährwerte
Menge:100 g
Kalorien754 kcal
Kohlenhydrate96.0 g
Protein27.0 g
Fett29.0 g
Kalorienverteilung
Protein14%
Carbs51%
Fett35%
Zutaten
Kokosmilch
68 MilliliterGemüsebrühe
75 MilliliterLimettensaft
2 MilliliterZwiebel
43 GrammIngwerwurzel
5 GrammTomaten
110 GrammKokosöl
8 GrammKreuzkümmel
1 GrammCurrypulver
1 GrammRote Linsen
50 GrammSalz
1 GrammBlumenkohl
200 GrammKurkuma
2 GrammChilipulver
1 GrammBasmati Reis
75 GrammBabyspinat
10 GrammKoriander
1 GrammZubereitung
1
Die Zwiebeln und der Ingwer werden für die Dal geschält und klein gewürfelt. Von den Tomaten wird der Stielansatz entfernt, sie werden gewaschen und in kleine Würfel geschnitten. In einem Topf wird das Kokosöl erhitzt, darin werden die Zwiebeln und der Kreuzkümmel bei mittlerer Hitze angebraten bis die Zwiebeln hell gebräunt sind. Die Linsen und das Currypulver werden dazugegeben und kurz mitgeröstet. Das ganze wird dann mit Kokosmilch und der Gemüsebrühe aufgegossen und bei mittlerer Hitze 20 – 25 Minuten gegart.
2
Nebenher wird der Basmati-Reis nach der Packungsangabe zubereitet. Der Blumenkohl wird geputzt, gewaschen und in Röschen geteilt. Die Röschen so zerkleinern das sie mit Salz in einen Dämpfeinsatz oder Dämpfkorb 10 -15 Minuten gegart werden können. Er sollte nicht zu weich werden, lieber reichlich bissfest sein.
3
Der Spinat wird gewaschen, verlesen und getrocknet (am besten mit einer Schleuder). Der Blumenkohl wird aus dem Dampfeinsatz genommen und abkühlen gelassen. Nun wird reichlich Kokosöl in einem Topf erhitzt, darin werden die Kreuzkümmelsamen angeröstet. Den Blumenkohl und die übrigen Gewürze zugeben und salzen. Das ganze unter Rühren anbraten bis der Blumenkohl schön gebräunt ist.
4
Der Reis wird in Schalen verteilt. Jetzt wird der Spinat, das gebratene Gewürz-Blumenkohl und das Dal darauf gegeben. Jetzt kann das Ganze noch mit Koriandergrün bestreut werden.
Dal-Bowl Indian mit Ingwer, Tomaten Kokosöl und Zwiebeln — Kalorien, Protein & Nährwerte
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