Proteine: Was sind Proteine und was ist Eiweiß?

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über den Makronährstoff Protein.

Dein Körper braucht Makronährstoffe aus der Nahrung, damit er seine Funktionen erfüllen kann. Zu diesen Makronährstoffen gehören die Proteine – auch Eiweiß genannt. Weitere wichtige Stoffe in der Nahrung sind Kohlenhydrate und Fette. In diesem Beitrag ließt du alles über Proteine. 

Du erhältst Antworten auf folgende Fragen:

1. Was sind Proteine – und was ist Eiweiß?

Jeder von uns hat schon einmal etwas über Proteine gehört – sie werden auch Eiweiße genannt. Denn Proteine wurden zum ersten Mal in Hühnerweiß nachgewiesen. Deshalb wird der Begriff Eiweiß als Synonym verwendet. Chemisch betrachtet sind Proteine Aminosäuremoleküle. Diese Moleküle stellen die Grundlage des menschlichen Gewebes dar. Und deshalb sind sie auch an allen Prozessen im Körper wesentlich beteiligt. Dabei ist es ihre Aufgabe, für Stabilität und Struktur im Organismus zu sorgen.

Proteine enthalten in etwa die gleiche Menge Energie, also Kalorien, wie die meisten Kohlenhydrate. Das ist wichtig zu wissen, wenn du abnehmen möchtest – hier findest du mehr zu Kalorien.

2. Warum brauchen wir Proteine?

Proteine werden für den permanenten Auf- und Wiederaufbau deines Körpers verwendet. Das kannst du dir so vorstellen: Das menschliche Gewebe ist kein statisches Gebilde. Vielmehr verfällt es ständig und muss neu aufgebaut werden. Deshalb hat dein Körper einen gewissen Proteinbedarf pro Tag. Wenn du nun intensiv trainierst, nach einer Verletzung oder wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, steigt dein täglicher Eiweißbedarf. Denn dein Körper baut zusätzliches Gewebe auf und genau für diesen Prozess verwendet er hochwertige Proteine.  

3. Wie viel Protein am Tag benötige ich?

Auf die Frage, wie viel Protein du am Tag benötigst, gibt es zwei Antworten. 

Die erste Antwort: Der Proteinbedarf pro Tag variiert zwischen 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bis hin zu 4 g pro Kilo Körpergewicht. Die Erfahrung zeigt, dass ein gesunder Mensch ohne besondere Bedürfnisse rund 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte.

Die zweite Antwort ist die wichtigere: Wie hoch dein Proteinbedarf pro Tag ist, hängt von den Bedürfnissen deines Körpers ab. Bist oder warst du beispielsweise krank oder schwanger, treibst du Sport oder ernährst du dich nach bestimmten Kriterien, dann kann dein Proteinbedarf weit darüber liegen.

Ein Beispiel: Bist du Sportler, solltest du zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Achtung: Diese Werte solltest du nicht dauerhaft erheblich überschreiten. Denn die Folge von zu hohem Eiweißkonsum können Nierenschäden sein.

4. Hochwertige Proteinquellen – welche gibt es?

Grundsätzlich kannst du Proteine in zwei Kategorien einteilen. Es gibt die tierischen Eiweiße und die pflanzlichen Eiweiße. 

Tierische Proteinquellen findest du in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Als pflanzliche Eiweißquellen dienen dir beispielsweise Linsen, Haferflocken und Bohnen. Dabei haben tierische Eiweiße eine höhere Wertigkeit – das heißt: Dein Körper kann sie besser verstoffwechseln als pflanzliches Protein. Der Grund: Ihre Struktur ist der menschlichen ähnlich. Beispielsweise kann dein Körper Hühnereiweiß komplett nutzen. 

Tipp: Kombinierst du verschiedene Proteinquellen, ist das gut für deinen Körper, denn sie ergänzen sich.

4.1 Tierische Proteinquellen

4.2 vegetarische Proteinquellen

4.3 vegane Proteinquellen

5. Gibt es eine unterschiedliche Wirkung von Proteinen?

Ja, die gibt es. Deshalb werden Proteine auch nach ihrer Wirkungsweise und Verdauungsgeschwindigkeit kategorisiert. Dafür kannst du folgende Proteingruppen unterscheiden:

• Whey-Protein: Dein Körper kann es schnell aufnehmen, ebenso schnell wirkt es in deinem Körper (Peak genannt). Whey-Protein solltest du essen, wenn du eine schnelle Versorgung benötigst. Das ist meist am Morgen oder nach deinem Training der Fall. 
• Casein-Protein:  Dieses Protein kann dein Körper nur langsam aufnehmen. Deshalb solltest du es vor dem Schlafen konsumiert. Auf diese Weise stellst du die Proteinzufuhr über die Nacht sicher.
• Whey-Isolate-Protein: Wenn eine Turboversorgung mit Proteinen möchtest, ist das Whey-Isolate-Protein die richtige Wahl. Es ist nahezu laktose- und fettfrei. Deshalb ist es sehr rein und wird vom Körper sofort verwertet.  
• Mehrkomponenten-Protein: Durch seine hohe biologische Wertigkeit sorgt dieses Eiweiß für eine konstante Proteinversorgung. Mehrkomponenten-Protein enthält wie es der Name bereits verrät, häufig Anteile von Whey und Casein Protein und ist somit eine Mischung aus beiden.

6. Warum sind Proteine für Sportler wichtig?

Meist möchten Sportler Muskelmasse aufbauen – zumindest aber wollen sie ihre Muskulatur erhalten. Gehörst du zu diesen Sportlern, ist dein Proteinbedarf erhöht. Deshalb solltest du mehr hochwertige Proteine zu dir nehmen als Menschen, die keinen Sport treiben. 

Aber: vermeide Übertreibung. Das bedeutet, dass Eiweiß vor dem Training und Proteinshakes nach dem Training vermutlich zu viel des Guten ist. Tipp: Setze bei deiner Ernährung besser auf natürliche, möglichst vielfältige, hochwertige Proteinquellen. 

7. Timing – wann sollte ich Proteine einnehmen?

Wann du Protein einnehmen solltest, ist eigentlich die falsche Frage. Für die Proteinzufuhr gibt es keine festen Zeiten. In der Literatur und bei Sportlern heißt es oft, dass du alle 2 – 3 Stunden Protein einnehmen solltest, damit du deinen Muskelaufbau unterstützt. Diese Aussage haben Studien aber längst widerlegt. Einigkeit herrscht zwischen Wissenschaftler und Sportler allerdings in diesem Punkt: Wichtig sind Proteine nach dem Sport. Der Grund: Wenn dein Körper gearbeitet hat, kann er mithilfe des Hormons Glut4, Proteine bestens verarbeiten. So unterstützt du deine Regeneration und den Muskelaufbau effektiv.

8. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?

Grundsätzlich kannst du ausreichend Eiweiß durch deine Ernährung zu dir nehmen. Du musst dabei allerdings auf hochwertige Proteinquellen setzen. Das heißt: frische Lebensmittel selbst zubereiten. Wenn dein Alltag diese gesunde Ernährung oft nicht zulässt, kannst du aber Proteinshakes und Proteinriegel ergänzend zu dir nehmen. Denn es ist besser, wenn du deinen Proteinbedarf deckst, als wenn du in einen Mangelzustand kommst. 

Erfahre mehr über weitere Makronährwerte:

In den folgenden Artikeln erfährst du mehr über die Makronährwerte, Kalorien und Ihre Funktion.

• Kohlenhydrate
• Fette
• Makronährwerte