In diesem Artikel geht es darum wie du trotz Stress abnehmen kannst
Du arbeitest Vollzeit oder studierst – der Leistungsdruck ist hoch. Du möchtest Freunde und Familie sehen, was nicht immer gelingt. Auch deine Hobbies nehmen mehr Zeit in Anspruch als du hast. Kurz: Du rennst von Termin zu Termin und es ist eine Herausforderung, alle Aktivitäten unter einen Hut zu bekommen. Ach ja, abnehmen und auf gesunde Ernährung achten stehen ja auch noch auf deiner Agenda. Was für einen Stress du hast!
Laut einer Studie steht jeder Zweite dauerhaft unter Stress, Anspannung, Zeit- und Leistungsdruck. Die Dauerbelastung drückt auf die Seele und trotz aller Bemühungen ist die Waage eindeutig: Du hast keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit.
Hier liest du, was deinen Fettabbau blockiert und was du dagegen tun kannst.
Dich erwarten folgende Kapitel:
1. Abnehmen durch Stress – eine seltene Ausnahme
Es gibt sie: Die Stresshungerer. Sie hören einfach auf zu essen, wenn sie zu viel Druck verspüren und nehmen in diesen Phasen radikal ab. Das Abnehmen trotz Stress ist also möglich – gesund ist es nicht. Tatsächlich sind die Stresshungerer auch in der Minderheit. Für die allermeisten von uns gilt, was wissenschaftliche Studien längst nachgewiesen haben: zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit besteht ein direkter Zusammenhang.
2. Cortisol verhindert den Diät-Erfolg
Wenn du unter großem Druck stehst, produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol. Cortisol ist dein Notfallhormon – es treibt deinen Körper zu Höchstleistungen an. Ist es im Körper in hoher Konzentration vorhanden, sind alle überlebenswichtigen Prozesse in Gang gesetzt, die Gefahrensituation kann kommen. Dein Körper ist bereit. Allerdings nicht zum Abnehmen. Cortisol verhindert den Fettabbau.
Cortisol = Fettabbau-Bremse. Das Stresshormon verhindert aktiv die Gewichtsreduktion — selbst wenn du Kaloriendefizit hast.
→ Weitere Gründe, wieso du kein Fett verlierst, findest du in unserem Artikel Bauchfett verlieren.
3. Die Evolution will kein Abnehmen durch Stress
Cortisol hat in der Evolution eine wichtige Rolle gespielt. Doch heute ist es oft unser Gegenspieler. Denn unser Stress heute hat meist nichts mit den Gefahrensituationen von damals zu tun. Damals mussten wir bei Stress kämpfen oder fliehen. Heute bewegen wir uns bei Stress und Druck nicht mehr – sondern weniger. Wir kämpfen nicht, wir fliehen nicht. Wir sitzen viel und ernähren uns oft ungesund.
Wenn du tagtäglich einer großen körperlichen und/oder mentalen Belastung ausgesetzt bist, erhält dein Körper immer noch das Signal für Gefahr. Er bildet aber das Hormon Cortisol nicht mehr kurzfristig und in bestimmten Situationen. Stattdessen hast du es dauerhaft und in einer sehr hohen Konzentration in deinem Körper. Das Cortisol verhindert den Gewichtsverlust bei Stress und Angst.
4. Das passiert in deinem Körper
Es ist deine Nebennierenrinde, die das Cortisol produziert. Bei Stress reguliert das Hormon zusammen mit weiteren Botenstoffen auch den Eiweiß-, Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel.
Enthält dein Körper zu viel Cortisol, baut er Eiweiß im Blut ab und schüttet Glukose aus. Dein Körper ist nun jederzeit reaktionsbereit und auf eine Gefahrensituation eingestimmt. Er stellt alle notwendigen Ressourcen, die im Notfall das Überleben sichern, bereit. Befindest du dich jedoch nicht in Gefahr, bewegst du dich nicht mehr als üblich. Das bedeutet: die bereitgestellte Energie benötigst du gar nicht. Dein Körper baut sie also auch nicht ab, er lagert sie ein. Du hast keine Gewichtsabnahme – auch dann nicht, wenn du dich kalorienreduziert ernährst. Deshalb ist Abnehmen trotz Stress kaum möglich.
5. Keine Gewichtsabnahme bei ungesunder Ernährung
Wenn das Leben stresst, sind gesunde Ernährung und Abnehmen doppelt wichtig, aber auch doppelt schwierig. Für gestresste Menschen steigt der Druck, wenn sie sich auch noch neue Ernährungsstrategien vornehmen. Wer jeden Tag viel zu tun hat, isst oft unachtsam nebenbei, er greift zu Fertigprodukten und hat wenig Kontrolle über sein Essverhalten. Er bekommt nicht die Makronährstoffe, die er benötigt. Es ist schlicht viel einfacher, beim Alten zu bleiben: ungesunde Ernährung und unregelmäßige Mahlzeiten. Abnehmen trotz Stress ist dann eher ein Wunsch als ein Ziel.
6. Abnehmen durch gesunde Ernährung
Abnehmen trotz Stress gelingt dir, wenn du dein Ziel ernst nimmst und dir dein Leben einfacher machst. Der wichtigste Schritt dahin: gesund essen. Hast du dann noch die Uhrzeiten im Blick, zu denen du die Mahlzeiten einnimmst, kannst du entspannt abnehmen trotz Stress.
→ Ernährungsformen, welche zum Abnehmen geeignet sind, kannst du in unserer Kategorie Ernährungsformen nachlesen.
6.1 Was du vermeiden solltest:
- das Frühstück auf später verschieben oder beim Bäcker schnell ein Croissant holen
- zum Mittagessen schnell in die Mensa oder Kantine gehen, wo es oft ungesunde Mahlzeiten mit wenig Makronährstoffen gibt
- das Abendessen zur Hauptmahlzeit machen, bei der du extra viel isst, weil du den ganzen Tag keine Zeit für gesunde Ernährung hattest
6.2 Was du tun solltest:
- nimm dir Zeit für ein gesundes Frühstück zu Hause
- dein Körper benötigt täglich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente — iss frisch zubereitetes Essen mit viel Gemüse
- du möchtest überflüssige Pfunde loswerden – mache dir einen Plan, wann du wie viele Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nimmst
7. Der Meal Prep Wochenplan
Möchtest du abnehmen trotz Stress, hilft ein Wochenplan. Er schafft Struktur, verhindert ungesunde Ernährung, sorgt für die gewünschte Gewichtsabnahme und er hilft beim Einkaufen. So reduziert er auch deinen Stress. Du musst nämlich nicht mehr ständig nachdenken, entscheiden, planen. Du machst das einfach einmal für die ganze Woche und dann hast du Ruhe.
Mit einem Meal Prep Plan erreichen gestresste Menschen ihre gewünschte Gewichtsabnahme am leichtesten. So gehen Vorbereitung und Planung:
Hältst du dich an deinen Plan, vermeidest du Enttäuschungen beim Abnehmen trotz Stress. Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit und mangelnde Versorgung mit Makronährstoffen sind dann das Problem der anderen. Deines nicht.
