Wie häufig sollte ich trainieren?
Die Antwort der Trainingshäufigkeit kann von Mensch zu Mensch abhängig und somit unterschiedlich sein: Manche Menschen können 3 oder 4 Mal pro Woche intensiv trainieren und dabei hervorragende Ergebnisse erzielen und manche Menschen, die bereits 3 Mal intensiv trainiert haben, können Flüssigkeitsansammlungen und Müdigkeit verspüren. Es gibt diejenigen, die sich auf mehr Aerobic-Sitzungen und weniger Straffung konzentrieren können und diejenigen, die mit rein anaerobem Training zufrieden sind. Es gibt diejenigen, die 2-3 Trainingseinheiten von kurzer Dauer und hoher Intensität mit 2-3 anderen von langer Dauer und niedriger Intensität abwechseln. Es gibt diejenigen, die nur hohe Intensität ausüben.
Dann gibt es noch diejenigen, die, frei von allem bisher Geschriebenen, einfach nur funktionelles Training für *Ihren* Sport betreiben: Hast du jemals Fußballer gesehen, die Bodybuilding betreiben? Sie würden ihre Gelenke aufbrechen! Und hast du jemals einen Turner gesehen, der versucht, eine Muskelvergrößerung zu entwickeln, die die flüssigen und harmonischen Bewegungen seines Sports verhindern würde?
Wir können versuchen, dir einige Richtlinien zu geben, die von den Grundlagen der Ausbildung ausgehen.
Trainingshäufigkeit bei Anfängern
Trainiere nicht jeden Tag! Erinnere dich an die Prinzipien der Abwechslung, Vielfalt und Graduiertheit! Wenn du jeden Tag trainierst, sorgen du einfach nur dafür, dass dein Körper sich abnutzt und er gezwungen ist, zu “überleben”, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird und die (wenigen) Energien, die für die grundlegenden Lebensprozesse übrig bleiben, schneller abgebaut werden. In der Praxis wirst Du zunächst Gewicht und Wasseransammlungen ansammeln und mit chronischer Müdigkeit zu kämpfen haben, die in den schwersten Fällen deinen Alltag beeinträchtigen kann. Bei Frauen kann der Zyklus problematisch werden: Er kann aussetzen oder es können Schmierblutungen auftreten.
Nur Sportler (und oft nicht einmal sie), die durch Nahrungsergänzungsmittel und ein Team von Masseuren, Osteopathen und Ernährungswissenschaftlern angemessen unterstützt werden, trainieren täglich.
Der Muskel wächst in der Ruhephase
Hör auf, wenn du dich müde fühlst: Die Grenze zwischen “Ich bin wirklich müde.” und “Ich habe keine Lust.” ist SEHR dünn und nur du kannst feststellen, in welchem Zustand du dich gerade befindest. Sicherlich wird dir im zweiten Fall eine Bewegung ein Wohlgefühl vermitteln, das die Anstrengung rechtfertigt, im ersten Fall wird sie stattdessen nur kontraproduktiv sein.
Körperliche Ermüdung äußert sich manchmal auf hinterhältige Weise: Vielleicht fühlst du dich während des Trainings großartig (Endorphine und Adrenalin wirken Wunder), aber dann fühlst du dich weniger auf das Studium oder die Arbeit konzentriert oder gereizt, oder du stellst fest, dass du gerne noch ein paar Stunden länger im Bett geblieben wärst. Höre auf die Signale, die dein Körper dir sendet.
Achte auf die Signale: Wenn du auf einem Schlankheitskurs bist, aber seit drei Wochen nicht mehr abgenommen hast oder, schlimmer noch, zugenommen hast, sollten du aufhören und mit deinem Ernährungsberater und mit einem zertifizierten Trainer sprechen, denn es ist fast sicher Zeit für eine Veränderung. Die Diät und das Training, die du gemacht hast, erhöhen deinen Cortisolspiegel, was zu den klassischen Auslösern von Entzündungsreaktionen führt: Taubheit, Flüssigkeitseinlagerungen, Nervosität und Verlangsamung des Stoffwechsels. In diesem Fall solltest du die Trainingshäufigkeit und /-belastung verringern und/ oder die Nahrungsaufnahme erhöhen.
Sei Realistisch: Wenn du 1,65-1,70 m groß bist und 60-63 kg wiegst (und das war schon immer mehr oder weniger dein Gewicht), sollten du nicht auf 55 kg pochen, denn dein Körper wird alles tun, um dies zu verhindern. Das ist seine Homöostase, sein Gleichgewicht: Er arbeitet gut mit diesem Gewicht. Am Anfang könntest du es vielleicht schaffen, aber am Ende wird dein Körper immer versuchen, zu seinem Zustand der Ausgeglichenheit und des Wohlbefindens zurückzukehren. Wenn man sich mit Aerobic, Laufen, Walking, Funktionalem, Wiederholungen auf der Strecke und dem “Sonntag gehe ich auch in die Berge” abmüht, wird dies nur dazu führen, dass man frustriert und besessen ist von einer Aktivität, die im Gegenteil dazu führen muss, dass man sich gut fühlt.
Anders verhält es sich jedoch, wenn du ziemlich schnell zugenommen hast: Wenn du immer 55-58 kg gewogen hast und innerhalb von ein oder zwei Monaten 63-65 kg wiegst, ist es notwendig zu verstehen, was du falsch machst, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Wenn dein Gewicht schon immer stabil war, du aber noch nie Sport getrieben hast (oder unangemessen Sport getrieben hast), bist du vielleicht nicht sehr kräftig und eher “kuschelfest”. In diesem Fall könntest du sicherlich eine Straffung anstreben: gleiches Gewicht, aber definierter!
Abschließend ist zu sagen:
Ein guter Weg, um zu erkennen, ob du richtig und mit der richtigen Häufigkeit trainierst, besteht darin, sich zu fragen: “Komme ich an mein Wunschziel? Wenn die Antwort “Nein” lautet, solltest du eindeutig herausfinden, was du falsch machst: Es könnte sein, dass du auf die falsche Weise trainierst (vielleicht denkst du, dass du nur “Kalorien verbrennen”, hilft), oder du trainierst zu viel oder zu wenig. Du solltest in jedem Fall dein Training mit der richtigen Ernährung unterstützen.
Perfekte Fitness ist subjektiv: Sie hängt davon ab, wer du bist, was du tust, wie strukturiert du bist und von der Physiologie deines Körpers.
Mit “Perfektion” meinen wir daher einen Status des körperlichen *und* geistigen Wohlbefindens, der ohne allzu große Opfer, ohne Besessenheit, aufrechterhalten werden kann und der es dir ermöglicht, einen gesunden, funktionalen, energetischen Körper zu haben, um in Harmonie zu leben.
Sport und die motorische Aktivität im Allgemeinen sind nur dann von grundlegender Bedeutung, wenn sie unter Einhaltung der Regeln und mit einer guten Dosis gesunden Menschenverstandes ausgeübt werden, d.h.: Du hast keine Berechtigung, Ausreden zu finden, um keinen Sport zu treiben, ebenso wenig wie du wichtigere Aspekte des Privatlebens beiseitelegen musst, um deine Trainingseinheit zu respektieren. Suche nach dem richtigen Gleichgewicht.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei der Umsetzung deiner persönlichen Ziele.
