Bodybuilder, Trainer und Diät-Gurus sind einer Meinung, nämlich, dass Bodybuilding zu mehr als 50% aus Ernährung besteht. Auch wir stimmen dem zu. Besonders für Anfänger spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Gerade für Anfänger kann ein regelmäßiges Trainingsprogramm einen großen Einfluss auf die Zunahme von Kraft und Masse sein, allerdings nicht ohne ein solides Ernährungsprogramm.
Je ernster man es also mit der Ernährung nimmt, desto größer werden auch die Erfolge sein.
Wer Bücher zur Gewichtszunahme und Muskelaufbau durchforstet, wird schnell feststellen, dass im Vergleich zu den Unmengen an Studien über die Auswirkungen von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, relativ wenig Forschung über Trainingstechniken zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft betrieben wurde.
Diese Untersuchungen zeigen, dass die Beachtung von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), Kalorien, der Zeitpunkt der Mahlzeiten und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einen enormen Einfluss auf die Ergebnisse haben.
Da eine derartige Recherche allerdings ganz schön viel Zeit in Anspruch nimmt, habe wir Euch 10 grundlegende Ernährungs- und Nahrungsergänzungsregeln zusammengefasst, die Euch beim Aufbau von Muskelmasse helfen werden. Im besten Fall erstellt ihr Euch mit Hilfe dieser 10 Regeln einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
Den Fokus auf Protein legen
Nehmt täglich mindestens 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Protein liefert die Aminosäuren, die als Bausteine des Muskelproteins verwendet werden. Obwohl die empfohlene Tagesdosis an Protein für den typischen Menschen auf weniger als ein 1/4 Gramm pro Kilo Körpergewicht festgelegt ist, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die sich mit Muskelaufbau und Kraft befassen, ungefähr die doppelte Menge benötigen.
Anfänger sollten in den ersten sechs Monaten des Trainings versuchen, etwa 0,7-0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag aufzunehmen, da die Muskeln dann am schnellsten auf das Training reagieren. Für einen Menschen mit 90-Kilo Körpergewicht bedeutet dies zu Beginn 135 Gramm pro Tag und danach ein absolutes Minimum von 90 Gramm täglich.
Die Proteinauswahl sollte hauptsächlich aus mageren tierischen Proteinen wie Huhn, Pute, Rind, Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, d.h. sie versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, definiert als diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
→ Mehr über das Thema Protein
Kohlenhydrate aufstocken
Esst täglich etwa 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß ist der kritischste Makronährstoff für das Muskelwachstum, wobei Kohlenhydrate an zweiter Stelle stehen. Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und sorgen dafür, dass die Muskeln voll und groß bleiben und während des Trainings mit Energie versorgt werden. Um Masse zu gewinnen, benötigt ein 90 Kilo schwerer Anfänger täglich 180-270 Gramm Kohlenhydrate.
Wir empfehlen bei den meisten Mahlzeiten bei langsam verdaulichen Kohlenhydratquellen wie Vollkorngetreide, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse. (Für alle anderen Tageszeiten siehe Regel 7) zu bleiben.
Anfänger sollten in den ersten sechs Monaten des Trainings versuchen, etwa 0,7-0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag aufzunehmen, da die Muskeln dann am schnellsten auf das Training reagieren. Für einen Menschen mit 90-Kilo Körpergewicht bedeutet dies zu Beginn 135 Gramm pro Tag und danach ein absolutes Minimum von 90 Gramm täglich.
Die Proteinauswahl sollte hauptsächlich aus mageren tierischen Proteinen wie Huhn, Pute, Rind, Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen, d.h. sie versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, definiert als diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
→ Mehr über das Thema Kohlenhydrate
Fett nicht vermeiden
Etwa 20%-30% der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett bestehen Oft wird empfohlen, auf die Zufuhr gesättigter Fette zu verzichten, dabei sollten im Optimalfall 5%-10% der Fettkalorien gesättigt sein, da fettreichere Diäten (insbesondere solche mit einem höheren Anteil ungesättigter und gesättigter Fette) den Testosteronspiegel offenbar besser aufrechterhalten als fettarme Diäten.
Vergesst auch nicht, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft und zur Vermeidung von Fettzuwachs von größter Bedeutung ist.
Setzt auf rotes Fleisch wie Steak und Rinderhackfleisch für gesättigte Fette (diese liefern auch hochwertiges Protein), Avocados, gemischte Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter für einfach ungesättigte Fette und fetter Fisch Lachs, Forelle, Wels), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essentielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
→ Mehr über das Thema Fette
Kalorien zählen
Um Muskeln aufzubauen, sollten 10 Kalorien pro Kilo Körpergewicht pro Tag verbraucht werden. Wichtig ist, in einer positiven Kalorienbilanz zu bleiben.
Das heißt mehr Kalorien aufnehmen als verbrennen, um qualitativ hochwertige Masse zu gewinnen. Wer mehr Kalorien verbrennt als verbraucht (eine negative Bilanz), versetzt den Körper in den Erhaltungsmodus und unterstützt kein neues Muskelwachstum.
Aus diesem Grund sollte ein Mensch mit einem Gewicht von 90 Kilo täglich etwa 1.800 Kalorien aufnehmen. Unter Beachtung der Regeln 1, 2 und 3 sollten 20%-30% dieser Kalorien aus Eiweiß, 40%-60% aus Kohlenhydraten und 20%-30% aus Fett stammen.
→ Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen eigenen Kalorienbedarf berechnen.
Regelmäßig essen
Es ist wichtig, alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, um den ganzen Tag über eine gleichmäßige Versorgung mit Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum zu gewährleisten und dem Körper dabei zu helfen, Masse zu gewinnen und schlank zu bleiben. Der Schlüssel liegt darin, jede Mahlzeit ungefähr gleich groß zu halten.
Wer sich an dieser Stelle eine 1.200-Kalorien-Mahlzeit zufügt, wird 2-3 Stunden später wohl kaum essen können und es besteht die Gefahr einer falschen Gewichtszunahme, da zu viele Kalorien oft als Körperfett gespeichert werden. Daher empfehlen wir mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag anzustreben oder sogar noch eher acht, was für den 90-Kilo-Mann 250-300 Kalorien pro Mahlzeit bedeuten würde.
Shake it!
Nehmt vor und nach dem Training mindestens 20 Gramm Eiweiß in praktischer Schüttelform ein. Proteinshakes gelten als Nahrungsergänzungsmittel, aber wir betrachten sie gerne als wichtige Mahlzeiten, die zu kritischen Zeiten während des Tages eingenommen werden sollten. Während die Ernährung hauptsächlich aus unverarbeiteten
Vollwertnahrungsmitteln bestehen sollte, ist manchmal ein Proteinshake eine viel bessere Option. Ein Beispiel ist 30 Minuten unmittelbar vor dem Training.
Um die Muskeln auf die folgende Trainingseinheit vorzubereiten und um den Muskelerholungsprozess in Gang zu bringen, sollte man einen Shake mit 20 Gramm Molkenprotein oder einer Mischung aus Molke und Kasein zusammen mit etwa 40 Gramm eines langsamer verdaulichen Kohlenhydrats (siehe Regel 7). Maximal 60 Minuten nach dem Training sollte man entsprechend weitere 20-40 Gramm flüssiges Protein (der Einfachheit halber in Wasser einrühren) und 60-100 Gramm schneller verdauliche Kohlenhydrate (siehe wiederum Regel 7) zu sich nehmen.
Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Slow carbs (langsame Kohlenhydrate) sollten 30 Minuten vor dem Training und hauptsächlich fast carbs (schnelle Kohlenhydrate) nach dem Training eingenommen werden. Wie in Regel 2 angegeben, sollten für die meisten Mahlzeiten, auch vor dem Training, langsamer brennende Kohlenhydrate gewählt werden. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, wenn sie langsamer verdauliche Kohlenhydrate essen, nicht nur mehr Energie und weniger Müdigkeit während des Trainings verspüren, sondern auch mehr Fett während des Trainings verbrennen und den ganzen Tag über weniger Hunger haben. Eine gute Wahl für langsamer verdauliche Kohlenhydrate sind Obst, Vollkornbrot und Haferflocken.
Direkt nach dem Training sollte man auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, einen einfachen Bagel oder eine gebackene Kartoffel oder ein Sportgetränk (Gatorade, Powerade usw) setzen. Dadurch wird der Spiegel des anabolen Hormons Insulin erhöht, das die gegessenen Kohlenhydrate in die Muskelzellen treibt, wo sie als Glykogen gespeichert werden, welche der Körper somit für das nächstes Training verwenden kann. Insulin hilft auch Aminosäuren in die Muskelzellen zu gelangen, um Muskelprotein aufzubauen. Es ist entscheidend für die Zufuhr von Kreatin in die Muskeln (siehe Regel 9) und steigert die Muskelproteinsynthese, einen der wichtigsten Prozesse, durch welche die Muskelfasern wachsen. Normalerweise möchte man den Insulinspiegel aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen im Zaum halten, aber unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit ist eine Insulinspitze sogar erwünscht.
Vor dem Schlafen
Vor dem Schlafengehen sollte man 30-40 Gramm eines mizellaren Kasein-Proteinshake oder 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl, ca. 60 Gramm gemischte Nüsse oder 2-3 Esslöffel Erdnussbutter zu sich nehmen. Während des Schlafs fasten wir entsprechend 7-9 Stunden lang. Ohne Nahrung geht der Körper entsprechend auf die Muskelfasern zu, um Aminosäuren für das Gehirn zu gewinnen. Für diejenigen, die größer und schlanker werden möchte, ist dies nicht von Vorteil. Die Lösung ist an der Stelle nicht weniger Schlaf zu bekommen, sondern unmittelbar vor dem Schlafengehen die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind die beste Wahl. Diese Nahrungsmittel helfen die Verdauung zu verlangsamen und bieten eine gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren als Brennstoff, wodurch die Neigung des Körpers, Muskeln zu beanspruchen, minimiert wird. Kasein, das Hauptprotein in der Milch, ist eine gute Wahl – entweder aus einem Proteinshake oder aus 1 Tasse fettarmem Hüttenkäse.
Verwendet Kreatin
Vor und nach dem Training können 3-5 Gramm Kreatin zu den Shakes hinzugefügt werden. Kreatin ist nämlich eine der wirksamsten Ergänzungspräparate, die ihr kaufen könnt. Viele Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Kreatin bei den meisten Athleten unabhängig von Alter oder Geschlecht hervorragend wirkt. Nach Hunderten von Studien über dieses Nahrungsergänzungsmittel ist man sich einig, dass es nicht nur wirksam, sondern auch sicher ist. Die Einnahme von Kreatin in Monohydrat-, Ethylester- oder einer anderen Form kann dabei helfen, in nur wenigen Wochen bis zu 5 Kilo fettfreie Muskeln aufzubauen, die Kraft im Fitnessstudio um 10% zu steigern und während des Trainings einen deutlich stärkeren Pump zu erzeugen. Plus, das alles ganz ohne Nebenwirkungen.
→ Hier erfährst du mehr über das Supplement Kreatin
Nutzt Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)
Zu guter Letzt möchten wir Euch währen der ersten drei Monate des Trainings morgens, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen 1-3 Gramm HMB empfehlen. HMBs können gemeinsam mit der Nahrung aufgenommen werden. Neben Kreatin, das für Bodybuilder aller Erfahrungsstufen gut ist, ist eine weitere großartige Ergänzung für Anfänger HMB, ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. HMB verhindert den Muskelabbau und stimuliert das Muskelwachstum, insbesondere bei Anfängern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Wirksamkeit von HMB für erfahrene Bodybuilder nicht so signifikant ist. Nach etwas drei Monaten kann entsprechend zu 5-10 Gramm Leucin gewechselt werden.
