Eine effektive Eigengewichtsübung
Der Klimmzug gehört zu den Eigengewichtsübungen. Dabei wird der Körper mithilfe der Muskulatur des Rückens und der Arme an der Klimmzugstange hochgezogen und kontrolliert abgesenkt. Ähnliche Bewegungsabläufe am Latzug gelten als Einsteigervariante. Im Unterschied zu Isolationsübungen werden zahlreiche Muskelgruppen durch einen korrekten Klimmzug beansprucht – man spricht von einer effektiven Verbundübung.
Er ist ein effektives Training für die Muskulatur des gesamten Oberkörpers – die Anzahl korrekt absolvierter Klimmzüge spielt eine große Rolle beim Erreichen des Trainingsziels.
Für einen starken Oberkörper
In den Bewegungsablauf eines Klimmzugs sind verschiedene Muskeln involviert.
Hauptsächlicher Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel (Lattissimus Dorsi), einbezogen ist aber auch die Armmuskulatur bis zu den kleinen Handmuskeln. Allerdings wird der untere Teil des Rückens am besten mit zusätzlichen, gezielten Übungen trainiert. Denn der Klimmzug gehört zu den Kraftübungen, die vorrangig eine aufrechte, physiologische Haltung unterstützen.
Rückenschmerzen durch überlanges Sitzen etc. können diese Übungen nur bedingt ausgleichen.
Um einen korrekten Klimmzug absolvieren zu können, trainieren Ungeübte den Bewegungsablauf am besten zunächst am Latzug: Wenn am Kabelzug die Stange von oben herabgezogen wird, kommt nicht wie beim klassischen Klimmzug notwendigerweise das gesamte eigene Körpergewicht zum Einsatz.
Anschließend beginnt dann das Training an der Klimmzugstange. Effektiv wird es mit verschiedenen Trainingsmöglichkeiten:
Für einen starken Oberkörper
Mit Unterstützung
Neben dem Anfängertraining am Latzug können Powerbänder hilfreich sein. Powerbänder sind in unterschiedlichen Stärken verfügbar und werden einerseits um die Klimmzugstange und andererseits um den Fuß des Trainierenden gezogen, um die notwendige Kraftanstrengung zu reduzieren.
Die AMAP-Methode (As many as possible)
Nun stehen so viele Klimmzugabläufe wie möglich auf dem Programm. Nach einer Pause zur Regeneration folgen weitere Sätze – zusammen drei bis fünf Sätze bis zur vollständigen Erschöpfung.
Die AFAP-Methode (As fast as possible)
Dazu werden die Wiederholungen möglichst schnell gemacht. Wichtig ist eine individuelle Zielstellung – diese Anzahl soll dann unbedingt erreicht werden. Ziel sind mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit. Die Zeit soll gestoppt werden, um Vergleichswerte für kommende Trainingseinheiten zu haben.
Mehr Widerstand
Wer peu à peu mehr Klimmzugübungen absolvieren kann, erhöht den Widerstand mit zusätzlichen Gewichten. In nachfolgenden Trainingseinheiten ohne diese zusätzlichen Gewichtsbelastungen können spürbar leichter mehr Übungen gemacht werden.
Richtig essen, gut erholen
Kraft und Ausdauer müssen zunehmen, um mehr Klimmzugübungen schaffen zu können. Neben intensiven Trainingseinheiten und ausreichenden Regenerationszeiten ist die individuelle Ernährung von immenser Bedeutung. Die individuelle Ernährung wird anspruchsgerecht zusammengestellt, dabei funktionieren Kohlenhydrate als Leistungsbooster, gesunde Fette als Vitamin-Transporter und als Herzschutz und Ballaststoffe unterstützen die Fitness und den schlanken Körper. Besonders wichtig ist die Versorgung mit Eiweiß. Ausreichend Protein sorgt für mehr Kraft, mehr Ausdauer und mehr Muskeln – und für mehr Klimmzüge!
→ In diesen Artikeln erfährst du mehr über die richtige Ernährung.
Feste anpacken!
Dieser oder jener Klimmzug mehr lässt sich auf ganz unterschiedliche Weise erreichen. Dabei sollten die verschiedenen Varianten peu à peu gewechselt werden, um die involvierte Muskulatur vielseitig zu trainieren.
Es gibt vier Griffarten:
Kammgriff
Dabei wird die Klimmzugstange mit den Händen umschlossen. Der Daumen zeigt nach außen, die Kleinfinger zueinander.
Ristgriff
Die Hände umschließen die Klimmzugstange. Während die Daumen zueinander zeigen, sind die kleinen Finger nach außen gerichtet.
Zwiegriff
Dabei wird eine Hand im Kammgriff und die andere Hand im Ristgriff platziert.
Hammergriff
Dabei zeigen die Handinnenflächen zueinander. Voraussetzung ist eine geeignete Klimmzugstange, wie sie auch für Dips genutzt werden kann.
So schaffst Du mehr Klimmzüge
Die individuelle Ernährung sorgt für einen effektiven Muskelaufbau. Wer zwischen den unterschiedlichen Trainingsmethoden und den verschiedenen Griffarten wechselt, sorg für neue, sinnvolle Trainingsanreize. Dann schaffst Du auch mehr Klimmzüge.
