Der Sommerurlaub steht bevor? Frisch verliebt? Oder einfach der Gesundheit zuliebe?
Es gibt zahlreiche gute Gründe, überschüssige Kilos endlich loszuwerden. Zum Glück ist das mit einem guten Ernährungsplan und einem kleinen Schuss Ehrgeiz auch nicht allzu schwer.
Bei der kalorienreduzierten Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel zu finden, die dir schmecken und die trotzdem wenig Fett und Zucker enthalten. Abnehmen kann und muss schließlich auch Spaß machen. Niemand will hungrig auf einem faden Salatblatt herumkauen.
Wenn du folgende Tipps befolgst, ist der Erfolg garantiert.
Wissen ist Macht
Wer die Grundregeln der Ernährung kennt, ist klar im Vorteil. Als Erstes solltest du deinen BMI ermitteln, deinen Body-Mass-Index. Er gibt dir einen ersten Anhaltspunkt, wie viele Kilo du eigentlich abnehmen solltest. Kostenlose BMI-Rechner gibt es im Internet wie Sand am Meer.
Unser Tipp: Der BMI gibt dir nicht immer das optimale Ergebnis. Dieser ist auch abhängig von deiner Muskulatur und weiteren Faktoren.
Anhand deines Alters, deiner Größe und deiner beruflichen Tätigkeit kannst du auch deinen Kalorienverbrauch am Tag errechnen. Es ist logisch, dass du abnimmst, solange du unter diesem Verbrauch bleibst und eine kalorienreduzierte Ernährung anwendest, da der Körper dann die eigenen Fettreserven benötigt.
→ Mit unserem Kalorienrechner kannst du dir einfach deinen Grundumsatz berechnen.
Natürlich musst du dafür auch wissen, wie viele Kalorien, die einzelnen Lebensmittel haben die du essen möchtest dass du deine Gesetzen Kalorien einhalten kannst.
Dann kann das Rechnen beginnen. Ein guter Ernährungsplan bleibt 400- 500 Kalorien unter dem eigentlichen Verbrauch. So wird der Körper nicht überfordert und kann sich langsam an die Umstellung gewöhnen. Die Umstellung sollte schließlich langfristig sein. Es hilft wenig, zwei Wochen fast nichts zu essen und dann wieder “normal”. Dann setzt nämlich der berüchtigte Jojo-Effekt ein. Im ungünstigsten Fall bist du dann nach einer Woche schwerer als vor der Diät.
→ In unserem Ernährungsguide erklären wir dir, wie du kostenlos dein eigenen Ernährungsplan erstellen kannst.
Wem das Rechnen zu kompliziert ist, der kann auch auf den Ernährungsplan von Foodiary zurückgreifen. Wie analysieren deinen Körper und erstellen dir deinen eigenen Ernährungsplan.
→ Hier geht es zur App von Foodiary.
Der richtige Diätplan
Zu einem guten Diätplan gehören:
- der richtige Kaloriengehalt
- festgelegte Essenszeiten
- leckere Rezepte.
Kaloriengehalt: Das Zählen der Kalorien ist unvermeidlich. Wie bereits erwähnt, solltest du ca. 500 Kalorien unter deinem täglichen Verbrauch bleiben.
Essenszeiten: Ideal sind 4-6 Mahlzeiten am Tag. Du kannst dir zum Beispiel um 8 Uhr morgens einen Smoothie, um 10 Uhr einen Obstsalat, um 12 Uhr ein leichtes Mittagessen und um 18 Uhr eine Suppe machen. Vor allem Suppen sind hervorragend. Sie sättigen aufgrund ihres Volumens sehr lang und enthalten kaum Kalorien. Zudem sind sie einfach zuzubereiten und beugen Heißhungerattacken vor.
Leckere Rezepte: Was isst du gern? Erstelle eine Liste aller Lebensmittel, die du gern magst. Dann kannst du dich anschließend gezielt nach Rezepten umsehen. Im Idealfall haben sie gleich eine genaue Kalorienangabe. Generell bringt es nicht viel, Dinge zu essen, die man nicht mag, nur weil sie gesund sind. Sind Äpfel oder Rosenkohl nicht dein Ding? Vielleicht gehen aber Erdbeeren oder Brokkoli? Sicher finden sich unter den zahlreichen Obst- und Gemüsesorten auch Lebensmittel, die dir wirklich zusagen. Probieren geht über studieren. Salate lassen sich mit köstlichen Dressings und Toppings aufpeppen. Und immer auf ausreichend Variationen achten, kalorienreduzierte Ernährung muss nicht langweilig sein.
→ Mit unserem Rezeptrechner kannst du die Kalorien und Makronährwerte deiner Rezepte berechnen.
Bewegung
Move it, move it, move it. Jede zusätzliche Bewegung verbrennt Kalorien. Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, alle Sportarten sind toll und helfen beim Abnehmen.
Wer nicht ganz so sportlich ist, kann es mit einem täglichen Spaziergang an der frischen Luft versuchen.
→ Home Workouts findest du kostenlos in Youtube und kannst hier nach einem Plan trainieren. Influencerin Pamela Reif hat z.B eine Workout Playlist.
Intermittierendes Fasten
Eigentlich keine Diät, aber sehr wirksam. Die Idee dieses Fastens ist es, dem Körper genug Zeit zu geben, um die Nahrung vollständig zu verwerten und dem Magen dann Ruhe zu gönnen, bevor nachgelegt wird. Das ist sehr sinnvoll und erwiesenermaßen sehr gesund.
In der Regel solltest du nur in einem Zeitraum von 8 Stunden Essen und anschließend 16 Stunden fasten. Da man die Nachtzeit mit einrechnet, ist dies eigentlich auch nicht allzu schwer. Natürlich bringt das Fasten aber nicht viel, wenn du dich in den 8 Stunden mit Schokolade vollstopfst. Ansonsten ist Intermittierendes Fasten eine gute Hilfe beim Abnehmen. Essen am späten Abend oder in der Nacht ist sowieso ungesund. Unverdaute Reste gären im Magen und produzieren unangenehme Gase und gefährliche Toxine.
→ Mehr über das Intermittierent Fasting und weitere Ernährungsformen findest du hier.
Nur natürliche Lebensmittel verwenden
Nur frische, natürliche Lebensmittel enthalten Lebensenergie. Natürlich bedeutet, Lebensmittel, die die Natur geschaffen hat. Nur sie sind optimal zusammengesetzt und enthalten die natürlichen Energie der Sonne. Ein Apfel bringt neues Leben hervor, eine Tüte Chips nicht. Diese Grundidee sollte man beim Einkaufen immer im Hinterkopf haben. Vorkochen klingt verlockend, ist aber wenig sinnvoll. Nach etwa drei Stunden verlieren gekochte Lebensmittel ihre Lebensenergie und sind dann beinahe wertlos.
Wer Essen aus Zeitgründen vorbereiten möchte, kann auf Schichtsalate zurückgreifen. Die bleiben lange frisch.
Lebensmittel, die Kalorien verbrennen
Es gibt sogar Lebensmittel, die Kalorien verbrennen. Tomaten und Apfelessig gehören zu den besten Beispielen. Sie helfen dem Körper dabei, überschüssiges Fett schneller loszuwerden. Auch Kurkuma und heißes Wasser bauen Fett ab und sollten deshalb in jeden guten Ernährungsplan integriert werden.
Viel Spaß beim gesunden Abnehmen.
