Eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus Vitaminen
Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst du täglich die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu dir. Weil den Fetten lange Zeit eine ungesunde Wirkung nachgesagt wurde, reduzierte sich deren Einnahme bei vielen Menschen enorm. Die Studien, die zu dieser Meinung führten, stellten sich jedoch mittlerweile als falsch heraus.
Heutzutage wissen wir, dass gesunde Fette wichtige Energiequellen sind. Erst durch ihre Hilfe können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden. Zusätzlich lagern sie sich im Unterhautfettgewebe ein und schützen dich dort vor Kälte und mechanischen Stößen. Sportlern helfen gute Fette besonders beim Muskelaufbau, da diese für die Testosteronbildung zuständig sind.
Eine Übersicht der Fette
Fett ist nicht gleich Fett – es lässt sich zunächst einmal in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren unterteilen.
Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bilden sich aus den allgemein bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass sie für dich lebensnotwendig sind und über deine Ernährung aufgenommen werden müssen.
Welche Fette gelten als ungesund?
Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten und gehärtetem Pflanzenfett zu finden sind, wurden lange Zeit als schädlich für die Gesundheit dargestellt. Neue Forschungen konnten dies nicht beweisen, wodurch vielmehr die industriell hergestellten Transfettsäuren als Verursacher für Krankheiten an Bedeutung gewannen.
Diese gehören ursprünglich zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und entstehen, wenn Pflanzenöle gehärtet oder auf mehr als 130 Grad Celsius erhitzt werden. Nach der Verarbeitung gleichen sie in ihrer Zusammensetzung letztendlich jedoch den gesättigten Fettsäuren. Nicht allzu gute Fette wie diese findest du in Frittierfett, und somit in Pommes und Kartoffelchips, sowie in Kuchen, Croissants, Burger, vielen Fertiggerichten und Popcorn.
Bei übermäßiger Einnahme besteht der Verdacht, dass es zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel einer koronaren Herzkrankheit, kommen kann.
Gesunde Fette
Als gute Fette gelten solche, die deine Gesundheit fördern, indem sie Organe schützen und bei der Vitaminaufnahme helfen. Vergleichen wir diesbezüglich gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren miteinander, so werden sich stets letztere als gute Fette herausstellen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in Avocados, Oliven-, Raps- und Walnussöl sowie in Cashewnüssen. Mehrfach gesättigte Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und nicht von deinem Körper selbst produziert. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, wie Kaltwasserfische (Makrelen, Lachs, Sardinen), Walnüssen, Lein- und Rapsöl nimmst du ausreichend gesunde Fette zu dir.
Wenn du ungesättigte Fettsäuren in deinen Speiseplan integrierst, können sich mit der Zeit folgende gesundheitliche Auswirkungen einstellen:
- Erhöhung des HDL („gutes Cholesterin“)
- Verringerung des LDL („schlechtes Cholesterin“)
- Hemmung entzündlicher Prozesse
- Risikosenkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Blutdruckregulierung
Beachte dabei stets, dass du hauptsächlich gute Fette mit einem hohen Omega-3-Anteil verwendest und gleichzeitig deine Omega-6-Zufuhr kontrollierst. Ein Zuviel dieser mehrfach ungesättigten Fettsäure kann zu chronischen Entzündungsprozessen in deinem Körper führen. Vermeide diesbezüglich große Mengen an Trauben-, Diestel- oder Sonnenblumenöl.
Wie du gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren noch genauer voneinander unterscheidest, zeigt dir das individuelle Ernährungskonzept von Greenline Nutrition. Hier lernst du, auf welche Art und Weise du gute Fette bestmöglich in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst, um dadurch gesund und fit zu bleiben.
→ Mehr über den Makronährstoff Fett erfährst du hier.
Gute Fette zum Braten
Viele Öle sind unter hohen Temperaturen nicht stabil und wandeln sich während dem Braten oder Backen in die gesundheitsgefährdenden Transfettsäuren um. Als in diesem Sinne nicht gesunde Fette gelten Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise das Rapsöl.
Verwende deshalb bei dieser Art der Lebensmittelzubereitung im besten Fall hitzebeständige, gute Fette, wie das Oliven- oder Kokosöl. Sie besitzen einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und verändern sich bei der Verarbeitung nur minimal – selbst wenn es in deiner Küche einmal heiß hergehen sollte.
