Wer kennt sie nicht, die Heilsversprechen von Wunderdiäten und dem gesunden Abnehmen über Nacht: große Hoffnung, gefolgt von Enttäuschung und schlechtem Gewissen. Eigentlich wissen es ja inzwischen auch schon alle: Wenn du gesund leben möchtest und nebenbei – oder in der Hauptsache – auch noch dein Gewicht reduzieren willst, solltest du in erster Linie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Blitzdiäten helfen dir dabei nicht, aber mit einer beständig gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung wirst du nicht nur abnehmen, sondern dich auch ganz allgemein gesünder und energiereicher, weniger müde oder gestresst fühlen.
Wie ernähre ich mich gesund?
Für gesunde Ernährung gibt es zunächst kein allgemeingültiges Patentrezept, denn Menschen sind unterschiedlich, mit ganz verschiedenen Bedürfnissen und Ansprüchen. Eine schwangere Frau wird anders essen als ein Leistungssportler, wer abnehmen möchte, nimmt andere Lebensmittel zu sich, als jemand, der sein Gewicht halten will, die Ernährung eines Veganers ist grundlegend verschieden von der einer Anhängerin der Paläodiät, und dennoch können sie alle sich dabei gesund ernähren.
Worauf sich Ernährungswissenschaftlerinnen mit Sicherheit einigen können, ist das eine gesunde Ernährung so vielseitig und ausgewogen wie möglich sein sollte. Das bedeutet zum einen, dass genügend Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, aufgenommen werden, da diese dem Körper seine Energie liefern. Zweitens sollte eine gesunde Ernährung sicherstellen, dass du genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu dir nimmst. Diese sind absolut überlebenswichtig. Dazu genug Wasser trinken, Zucker möglichst selten und nur in kleinen Mengen essen, viel frisches Gemüse und Obst – eigentlich ist es ganz einfach, die Frage „Wie ernähre ich mich gesund“; zu beantworten, aber in der Praxis ist es dennoch häufig schwer, die gesunde Ernährung dann auch umzusetzen.
Die Ernährung umstellen - so geht's
Diese Schwierigkeit liegt zu einem sehr großen Teil darin, dass Menschen nun einmal Gewohnheitstiere sind, und es schwerfällt, festgefahrene Angewohnheiten zu ändern – und dazu machen Erfindungen wie convenient food, fast food und to-go es noch viel schwerer, im hektischen Alltag auf gesunde Ernährung zu achten. Doch wenn das Ziel die langfristige Ernährungsumstellung ist, lohnt es sich, langsam zu beginnen. Stelle zunächst einmal eine einzige Mahlzeit am Tag mit auf ihre gesündere Variante um, trinke statt zuckerhaltiger Getränke Wasser oder Früchtetee oder ersetze konsequent zuckerreiche Snacks durch Rohkost und Nüsse. Erst wenn du dich an einen Schritt gewöhnt hast, gehst du den nächsten an. Du wirst sehen, dass es dir sehr viel leichter fallen wird, die Ernährungsumstellung konsequent durchzuführen, als wenn du versuchst, von einem Tag auf den anderen deine gesamte Lebensweise umzuwerfen.
Gesunde Ernährung im Alltag – geht das?
Wenn du auf gesunde Ernährung umsteigen möchtest, weil du dein Gewicht reduzieren möchtest, gilt all das genauso für dich. Wenn du auf eine gesündere Ernährung umsteigst, wirst du ohnehin nach kurzer Zeit bereits merken, dass du ganz automatisch ein paar Kilo abnimmst.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du für dich richtigen und individuell auf dich abgestimmten Plan machst, der dir beim Abnehmen hilft.
Außerdem gilt auch hier: je mehr du weißt, desto besser – lass dich beraten und informiere dich darüber, was du isst.
Vor allem aber – genieße jeden Bissen und verzichte nicht auf Mahlzeiten – auch, wenn du auf gesunde Ernährung umsteigst, um abzunehmen, handelt es sich dabei um eine dauerhafte Umstellung, nicht um eine Diät. Du wirst merken, dass es mit der gesunden Ernährung zum Abnehmen am besten klappt, wenn du so viel wie möglich für dich selbst kochst und vorbereitest. Dabei hilft dir ein Ernährungsplan und meal prep. Deine Kalorien kannst du auch ohne einen Ernährungsplan bestimmen und hier Tools wie ein Kalorienrechner oder den Rezeptrechner verwenden.
Ernährungsplan – hilft das wirklich?
Die kurze Antwort ist: Ja, tut es, nicht nur beim Abnehmen, sondern auch ganz generell bei der gesunden Ernährung.
Das ist wie beim Einkaufen: Wenn du mit Hunger in den Supermarkt gehst, landet viel mehr in deinem Einkaufswagen, als geplant. So ähnlich ist es mit dem Planen – wenn du erst überlegst, was du kochen willst, wenn dir schon der Magen knurrt, wirst du nicht nur mehr kochen und essen, als du eigentlich brauchst, sondern auch in alte, ungesündere Gewohnheiten verfallen.
Mit einem Ernährungsplan kann dir das nicht passieren – du kannst nicht nur deinen Einkauf strukturieren, sondern darüber hinaus selbst und ganz individuell entscheiden, ob du lieber täglich flexibel bist oder für eine ganze Woche im Voraus planen möchtest.
Zusätzlich zu dem Planen ist die meal prep – also das Vorbereiten von Mahlzeiten -eine der nützlichsten Angewohnheiten bei der Umstellung zu einer gesunden Ernährung – vor allem, wenn du arbeitest und mittags nicht viel Zeit hast. Du kannst dir am Wochenende oder am Vortag Essen vorkochen, das du dann mit ins Büro oder an die Uni nimmst – das ist nicht nur billiger, als Essen zu gehen oder dir beim Bäcker schnell etwas zu holen, sondern, auch viel gesünder, weil du genau weißt, was du isst.
→ Wie du einen kostenlosen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du in unserem Ernährungsguide.
