Foodiary: Wie du dein Ernährungstagebuch führen solltest

Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft dir, ein genaues Bild davon zu bekommen, was du jeden Tag isst. Es kann ein guter Weg sein, um mehr Kontrolle über deine Ernährung zu erlangen und dir einen Einblick zu geben, was du isst und wie es deine Gesundheit und deinen Lebensstil beeinflusst.

Wenn du zum Beispiel unter Verdauungsstörungen oder anderen medizinischen Problemen leidest, kann dir das Führen eines Ernährungstagebuchs helfen, herauszufinden, welche Nahrungsmittel das Problem verursachen. Außerdem kann ein Ernährungstagebuch dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren, zu reduzieren oder dich insgesamt gesünder zu ernähren.

Beginne einfach damit ein paar Notizen über deine Ernährung zu machen und du wirst überrascht sein, was du alles entdecken kannst.

So führst Du dein Ernährungstagebuch

Richte dein Tagebuch ein. Der einfachste Weg, um konstant nachzuvollziehen, was du isst und trinkst, ist ein Tagebuch in einem Notizbuch zu führen oder eine gleichwertige App herunterzuladen. Anforderungen gibt es nur wenige, du musst in der Lage sein, das Datum, die Zeit, den Ort, die Mahlzeit inklusive konsumierter Menge und zusätzlicher Notizen nieder zu schreiben.

Wenn du es magst, Dinge von Hand aufzuschreiben, verwende ein leeres Notizbuch oder kaufe ein Tagebuch mit genügend Platz auf jeder Seite, um deine täglichen Einträge festzuhalten. Du kannst sogar online nach Mustervorlagen für ein Ernährungstagebuch suchen, die du ausdrucken und verwenden oder in dein Notizbuch kopieren kannst.

Du kannst auch eine App oder ein Online-Tracking-Gerät verwenden, wenn du das bevorzugst. Da Food Journaling so beliebt geworden ist, gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Anbietern, zwischen denen du wählen kannst.

Protokolliere alles, was du isst und trinkst

Das genaueste Ernährungstagebuch wird wahrscheinlich auch das hilfreichste sein. Versuche, alles zu notieren, was in deinen Mund kommt. Schließe alle Mahlzeiten, Getränke, Snacks und sogar Knabbereien ein, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Sei sehr spezifisch und gliedere komplizierte Lebensmittel nach Inhaltsstoffen auf. Anstatt z.B. das “Truthahnsandwich” aufzuschreiben, schreibe die Menge des Brotes, des Truthahns und der Gewürze als separate Einträge auf. Gehe mit anderen gemischten Lebensmitteln, wie Aufläufen und Smoothies, auf ähnliche Weise um. Das hilft dir, dich daran zu erinnern, was in den Lebensmitteln enthalten ist oder die Gesamtmenge an Kalorien im Blick zu behalten.

Vergiss nicht, Snacks oder zufällige Kleinigkeiten festzuhalten, die du isst, wie z.B. einen Keks, der dir auf der Arbeit angeboten wird.

Vergiss nicht auch deine gesamte Wasseraufnahme zu erfassen. Wenn du notierst, wie viel Wasser du trinkst, kannst du feststellen, ob du mehr Wasser zu dir nehmen musst, um hydriert zu bleiben. Bei stärkeren Gewichtsschwankungen ist es dir nun auch möglich die Ursache auf einen erhöhten Wasserkonsum zurückzuführen.

Schreibe die genauen Mengen auf

Wenn du dir Gedanken darüber machst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ist das Aufschreiben der Mengen, die du isst, ein wichtiger Bestandteil deines Tagebuchs. Vielleicht möchtest du dir eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zulegen, um sicherzustellen, dass deine Mengen akkurat und nach Plan sind.

Bevor du deine Essensmengen änderst, solltest du zunächst die Lebensmittel abmessen, die du dir normalerweise zu jeder Mahlzeit servierst. Wenn die Portionen zu groß oder zu klein sind, nimm die notwendigen Anpassungen vor.

Messe deine Lebensmittel immer wieder ab oder verwende Tassen, Schüsseln oder andere Behälter, die ein bestimmtes Maß haben. Das hilft bei der Genauigkeit deiner Einträge. Schätzungen oder “Augenmaß” sind ungenau und führen in der Regel dazu, dass du deine gesamte Nahrungs- und Kalorienzufuhr unterschätzt. Besonders Anfänger, dessen Gespür für Mengenangaben noch nicht besonders ausgeprägt ist, belügen sich so oft selbst.

Es kann sein, dass du Mengen schätzen musst, wenn du auswärts in Restaurants isst oder Lebensmittel kaufst, die schwer zu wiegen sind. Wenn du in einem Kettenrestaurant isst, schaue online nach, ob du Informationen über die Mengen der Zutaten in ihren Portionsgrößen finden kannst. Alternativ kannst du auch den Kellner im Restauran nach den Mengenangaben und Nährwerten einer Mahlzeit befragen. 

→ Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien dein Rezept hat, kannst du unseren kostenlosen Rezeptrechner in unserer App verwenden.

Kalkuliere deine Kalorienzufuhr

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, ist es hilfreich, deine tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu notieren.  Einige Ernährungstagebuch-Apps bieten dir Kalorien- und Nährstoffinformationen. Wenn du ein Notizbuch oder eine Kopie einer Mustervorlage verwendest, musst du vielleicht online recherchieren, um die entsprechenden Informationen zur Kalorienbilanz zu finden.

Beginne damit auszurechnen, wie viele Kalorien du normalerweise an einem Tag zu dir nimmst und passe sie auf deinen Bedarf. Dein Bedarf wird letztendlich durch deine Zielsetzung bestimmt, also möchtest du zunehmen oder abnehmen?

→ Wir empfehlen dir hierfür unseren Kalorienrechner zu verwenden. Mit diesem kannst du nicht nur deinen Grund- und Leistungsumsatz bestimmen, sondern auch die Verteilung deiner Makronährstoffe.

Schreibe das Datum, die Uhrzeit auf, an dem du gegessen hast

Dies ist ein wichtiger Teil, um Essgewohnheiten in deiner Ernährung zu finden. Wenn du versuchst, deine Ernährung oder deinen Lebensstil zu ändern, können diese Informationen Aufschluss darüber geben, warum du bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten isst.

Versuche deine Einträge möglichst akkurate aufzuschreiben, anstatt diese nur als “Nachmittagssnack” oder “Mitternachtssnack” abzustempeln. Je genauer du bist, desto aussagekräftiger werden die auszuwertenden Daten.

Wenn du es genau haben möchtest, kannst du den exakten Ort in deinem Haus festhalten, an dem du gegessen hast. Warst du vor dem Fernseher? An deinem heimischen Schreibtisch? Manchmal sind es bestimmte Orte oder Aktivitäten, die dich zum Essen verleiten. Die aktive Gestaltung deiner hauseigenen Umgebung ist maßgeblich an deinen Essgewohnheiten beteilitgt.

Schreibe auf, wie du dich nach dem Verzehr der Lebensmittel fühlst

Egal, ob du ein Ernährungstagebuch führst, um abzunehmen, oder ob du versuchst, eine mögliche Lebensmittelallergie zu erkennen, dein Wohlbefinden ist wichtig. Notiere dir dazu, wie du dich nach jeder Mahlzeit fühlst. Dadurch können neue Erkenntnisse gewonnen und neue Schlüsse gezogen werden.

Warte am besten 10-20 Minuten nach dem Essen, um zu bewerten, wie du dich fühlst. Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Körper weiß, dass du satt bist.

Versuche auch Notizen darüber zu machen, wie du dich vor einer Mahlzeit fühlst. Dies kann dir Einblicke in Probleme geben, die du mit emotionalem Essen hast. Zum Beispiel könntest du bemerken, dass wenn du gestresst bist, du auf größere Portionen oder fettreichere Lebensmittel zurückgreifst.

Achte auch auf dein Hungergefühl vor und nach einer Mahlzeit. Wenn du vor einer Mahlzeit hungrig bist, wirst du vielleicht feststellen, dass du etwas größere Portionen isst.

Vergiss nicht, alle körperlichen Symptome oder Nebenwirkungen nach dem Essen zu notieren. So kann es sein, dass dir nach dem Verzehr von Milchprodukten übel wird und du eine Magenverstimmung bekommst. Du siehst also, je genauer du deinen Gemütszustand beschreibst und die Mahlzeit auseinander nimmst, desto aussagekräfter sind die Ergebnisse.

Essgewohnheiten kontrollieren

Nach ein paar Wochen, in denen du alles, was du isst und trinkst, aufzeichnest, wirst du wahrscheinlich einige Muster  und Verhaltensweisen erkennen. Einige Muster werden offensichtlich sein, wie z.B. jeden Tag das Gleiche zum Frühstück zu essen, während andere etwas aufschlussreicher sein werden. Schau dir dein Tagebuch an und denke über diese Fragen nach:

• Gibt es Muster, die damit zusammenhängen, wie Lebensmittel deine Stimmung beeinflussen?
• Welche Mahlzeiten scheinen dich hungrig zu machen und welche sind eher sättigend?
• In welchen Situationen neigst du dazu, zu viel zu essen?

Snacks

Viele Menschen sind überrascht, wie viele Snacks sie an einem Tag zu sich nehmen. Eine Handvoll Mandeln hier, ein oder zwei Kekse dort und eine Tüte Chips während du abends fernsiehst. Das alles summiert sich am Ende und schlägt auf deine Kalorienbilanz. 

Nutze dein Ernährungstagebuch, um zu beurteilen, ob deine Essgewohnheiten gesund sind oder ein wenig Arbeit benötigen könnten.

Wählst du eher gesunde Snacks oder nimmst du alles, was in der Nähe ist? Wenn du oft unterwegs bist und keine Zeit hast, dir jedes Mal frisches Essen zuzubereiten, wenn du einen Snack brauchst, versuche vorauszudenken und Snacks mitzunehmen, anstatt zu Snackautomaten zu gehen, wenn du hungrig bist. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.

Vergleiche deine Wochentage und Wochenendtage

Für die meisten Menschen haben die Arbeit und die Schule einen großen Einfluss auf ihre Essgewohnheiten. Vielleicht fällt es dir schwer, an Werktagen Zeit zum Kochen zu finden, aber an deinen freien Tagen verbringst du mehr Zeit in der Küche. Schaue, ob du Muster finden kannst, die deine Essgewohnheiten beeinflussen könnten.

Neigst du dazu, an bestimmten Tagen mehr auswärts zu essen? Wenn du feststellst, dass du viermal pro Woche auswärts isst, weil du lange arbeitest, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du an den Wochenenden Mahlzeiten vorbereiten solltest, um gesündere Mahlzeiten unter der Woche zu unterstützen.

Nutze die Informationen, um deine Mahlzeiten zu planen. Wenn du weißt, dass du an einem bestimmten Abend keine Lust hast zu kochen, versuche etwas Gesundes im Kühlschrank zu haben. Eine gute Planung vorab ist hier das wichtigste.

Mache dir Notizen über deine emotionale Verbindung zum Essen

Finde heraus, welche Lebenssituationen deine Ernährung an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche beeinflusst haben könnten. Vielleicht bemerkst du ein Muster in deinen Essensentscheidungen in stressigen Zeiten, wenn du einsam bist oder dich gestresst fühlst. Vielleicht kannst du nicht gut schlafen, also isst du einen Mitternachtssnack, oder du greifst nach einem stressigen Arbeitstag zu Trostessen. Dies über dich zu wissen, kann hilfreich sein, wenn es darum geht, deine Ernährung zu planen. So hast du die Möglichkeit bewusst vorzubeugen und mit bestimmten Lebensmitteln auf solche emotionalen Phasen zu reagieren.

Finde heraus, ob es ein Problem mit übermäßigem Essen gibt, wenn du aufgeregt bist. Wenn ja, versuche dich mit anderen, entspannenderen Aktivitäten zu beschäftigen, anstatt zum Essen zu greifen, wenn du gestresst bist.

Auf der anderen Seite, wenn bestimmte Lebensmittel für negative Emotionen verantwortlich zu sein scheinen, könntest du versuchen, auf sie zu verzichten, um zu sehen, was passiert. Du könntest dich zum Beispiel ängstlich und nervös fühlen, wenn du zu viel Kaffee trinkst.

Kreise alle Unverträglichkeiten ein

Achte auf Muster und Verhaltensweisen in der Art und Weise, wie Lebensmittel deinen Körper beeinflussen. Du könntest bemerken, dass du eine Laktoseintoleranz hast, wenn deine Aufzeichnungen ständig Übelkeit, Magenverstimmung und Blähungen zeigen, nachdem du milchhaltige Lebensmittel gegessen hast.

Achte darauf, welche Lebensmittel bei dir Völlegefühl, Blähungen, Kopfschmerzen, oder Übelkeit hervorrufen. Bewahre diese Notizen auf, um sie mit einem Arzt oder einem zertifiziertern Ernährungsberater zu teilen.

Bei Zöliakie, Reizdarmsyndrom und anderen Krankheiten kann es sehr hilfreich sein, wenn du deine Ernährung umstellst und bestimmte Zutaten weglässt. Wenn du Symptome hast, die dich vermuten lassen, dass das Essen deine Probleme verschlimmert, bringe dein Ernährungstagebuch zum Arzt, um die Möglichkeit zu besprechen, dass eine Umstellung deiner Ernährung helfen könnte.

Fazit

Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei deine täglichen Mahlzeiten festzuhalten. So bist du stets in der Lage deinen Fortschritt zu bewerten, negative Essgewohnheiten zu eliminieren und mögliche Ursachen für Krankheitssymptome zu erkennen.

Das Tagebuch kann entweder digital in einer Excel/Google Sheet Tabelle oder altmodisch in einem gebundenen Buch geführt werden. Besonders wichtig ist, dass alle Einträge so akkurat wie möglich sind, denn umso besser werden die auszuwertenden Daten sein.

Wer Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungstagebuch benötigt, schaut euch gerne unsere Foodiary App an, hier haben wir genau das ist eine praktikable digitale Lösung verpackt. Von überall aus erreichbar, intuitiv und leicht zu pflegen und aussagekräftig in der Auswertung.