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Abnehmen trotz Stress: Cortisol hemmt abnehmen

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In diesem Artikel geht es darum wie du trotz Stress abnehmen kannst

Du arbeitest Vollzeit oder studierst – der Leistungsdruck ist hoch. Du möchtest Freunde und Familie sehen, was nicht immer gelingt. Auch deine Hobbies nehmen mehr Zeit in Anspruch als du hast. Kurz: Du rennst von Termin zu Termin und es ist eine Herausforderung, alle Aktivitäten unter einen Hut zu bekommen. Ach ja, abnehmen und auf gesunde Ernährung achten stehen ja auch noch auf deiner Agenda. Was für einen Stress du hast!

Laut einer Studie steht jeder Zweite dauerhaft unter Stress, Anspannung, Zeit- und Leistungsdruck. Die Dauerbelastung drückt auf die Seele und trotz aller Bemühungen ist die Waage eindeutig: Du hast keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit

Hier liest du, was deinen Fettabbau blockiert und was du dagegen tun kannst.

Dich erwarten folgende Kapitel:

1. Abnehmen durch Stress – eine seltene Ausnahme

Es gibt sie: Die Stresshungerer. Sie hören einfach auf zu essen, wenn sie zu viel Druck verspüren und nehmen in diesen Phasen radikal ab. Das Abnehmen trotz Stress ist also möglich – gesund ist es nicht. Tatsächlich sind die Stresshungerer auch in der Minderheit. Für die allermeisten von uns gilt, was wissenschaftliche Studien längst nachgewiesen haben: zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit besteht ein direkter Zusammenhang. 

2. Cortisol verhindert den Diät-Erfolg

Wenn du unter großem Druck stehst, produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol. Cortisol ist dein Notfallhormon – es treibt deinen Körper zu Höchstleistungen an. Ist es im Körper in hoher Konzentration vorhanden, sind alle überlebenswichtigen Prozesse in Gang gesetzt, die Gefahrensituation kann kommen. Dein Körper ist bereit. Allerdings nicht zum Abnehmen. Cortisol verhindert den Fettabbau.

→Weitere Gründe, wieso du kein Fett verlierst, findest du in diesem Artikel.

3. Die Evolution will kein Abnehmen durch Stress

Cortisol hat in der Evolution eine wichtige Rolle gespielt. Doch heute ist es oft unser Gegenspieler. Denn unser Stress heute hat meist nichts mit den Gefahrensituationen von damals zu tun. Damals mussten wir bei Stress kämpfen oder fliehen. Heute bewegen wir uns bei Stress und Druck nicht mehr – sondern weniger. Wir kämpfen nicht, wir fliehen nicht. Wir sitzen viel und ernähren uns oft ungesund.

Wenn du tagtäglich einer großen körperlichen und/oder mentalen Belastung ausgesetzt bist, erhält dein Körper immer noch das Signal für Gefahr. Er bildet aber das Hormon Cortisol nicht mehr kurzfristig und in bestimmten Situationen. Stattdessen hast du es dauerhaft und in einer sehr hohen Konzentration in deinem Körper. Das Cortisol verhindert den Gewichtsverlust bei Stress und Angst.

4. Das passiert in deinem Körper

Es ist deine Nebennierenrinde, die das Cortisol produziert. Bei Stress reguliert das Hormon zusammen mit weiteren Botenstoffen auch den Eiweiß-, Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel

Enthält dein Körper zu viel Cortisol, baut er Eiweiß im Blut ab und schüttet Glukose aus. Dein Körper ist nun jederzeit reaktionsbereit und auf eine Gefahrensituation eingestimmt. Er stellt alle notwendigen Ressourcen, die im Notfall das Überleben sichern, bereit. Befindest du dich jedoch nicht Gefahren, bewegst du dich nicht mehr als üblich. Das bedeutet: die bereitgestellte Energiebenötigst du gar nicht. Dein Körper baut sie also auch nicht ab, er lagert sie ein. Du hast keine Gewichtsabnahme – auch dann nicht, wenn du dich kalorienreduziert ernährst. Deshalb ist Abnehmen trotz Stress kaum möglich.

5. Keine Gewichtsabnahme bei ungesunder Ernährung 

Wenn das Leben stresst, sind gesunde Ernährung und Abnehmen doppelt wichtig, aber auch doppelt schwierig. Für gestresste Menschen steigt der Druck, wenn sie sich auch noch neue Ernährungsstrategien vornehmen. Wer jeden Tag viel zu tun hat, isst oft unachtsam nebenbei, er greift zu Fertigprodukten und hat wenig Kontrolle über sein Essverhalten. Er bekommt nicht die Makronährstoffe, die er benötigt. Es ist schlicht viel einfacher, beim Alten zu bleiben: ungesunde Ernährung und unregelmäßige Mahlzeiten. Abnehmen trotz Stress ist dann eher ein Wunsch als ein Ziel.

6. Abnehmen durch gesunde Ernährung

Abnehmen trotz Stress gelingt dir, wenn du dein Ziel ernst nimmst und dir dein Leben einfacher machst. Der wichtigste Schritt dahin: gesund essen. Hast du dann noch die Uhrzeiten im Blick, zu denen du die Mahlzeiten einnimmst, kannst du entspannt abnehmen trotz Stress. 

→ Ernährungsformen, welche zum abnehmen geeignet sind, kannst du hier nachlesen.

6.1 Was du vermeiden solltest:

  • das Frühstück auf später verschieben. Oder beim Bäcker schnell ein Croissant holen und es auf dem Weg zur Uni oder in den Job nebenbei verzehren
  • zum Mittagessen schnell in die Mensa oder in die Kantine gehen, wo es oft ungesunde Mahlzeiten mit wenig Makronährstoffen gibt
  • das Abendessen zur Hauptmahlzeit machen, bei der du extra viel isst, weil du den ganzen Tag ja keine Zeit für eine gesunde Ernährung hattest. 

6.2 Was du tun solltest:

  • nimm dir Zeit für ein gesundes Frühstück zu Hause
  • dein Körper benötigt täglich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um leistungsfähig zu sein und gesund zu bleiben. Iss frisch zubereitetes Essen mit viel Gemüse
  • du möchtest überflüssige Pfunde loswerden – mache dir einen Plan, wann du wie viele Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße zu dir nimmst. 

7. Der Meal Prep Wochenplan 

Möchtest du abnehmen trotz Stress, hilft ein Wochenplan. Er schafft Struktur, verhindert ungesunde Ernährung, sorgt für die gewünschte Gewichtsabnahme und er hilft beim Einkaufen. So reduziert er auch deinen Stress. Du musst nämlich nicht mehr ständig nachdenken, entscheiden, planen. Du machst das einfach einmal für die ganze Woche und dann hast du Ruhe

Mit einem Meal Prep Plan, erreichen gestresste Menschen ihre gewünschte Gewichtsabnahme am leichtesten. So gehen Vorbereitung und Planung:

  • lege die Mahlzeiten der Woche fest und kaufe alle Zutaten ein
  • steht ein stressiger Tag an, koche manche Gerichte vor
  • bereite Zwischenmahlzeiten am Vorabend vor, wenn du weißt, dass der kommende Tag dir wenig Zeit lässt
  • bereite dir einen Salat vor. Lagerst du Salat und Dressing getrennt, hält er sich lange frisch
  • hast du Stress, keine Zeit und auch nichts vorbereitet, entscheide dich für Salat in der Kantine oder beim Restaurant um die Ecke

Hältst du dich an deinen Plan, vermeidest du Enttäuschungen beim Abnehmen trotz Stress. Keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit und mangelnde Versorgung mit Makronährstoffen sind dann das Problem der anderen. Deines nicht.

→ Mehr über das Thema Meal Prep findest du hier.

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