Essen zum Abnehmen: So wichtig ist die Ernährung wirklich

Abnehmen ist das Ergebnis aus gesunder Ernährung, zielgerichteter Fitness und einem Kaloriendefizit. Doch ist die Ernährung beim Abnehmen wirklich so entscheidend dafür, dass endlich die Kilos purzeln? Ja – denn sie ist es auch, die maßgeblich zur Entwicklung von Übergewicht beigetragen hat.

Erfahre in diesem Artikel, wieso das richtige Essen zum Abnehmen so wichtig ist, was du zum abnehmen essen solltest und welches Kaloriendefizit wir empfehlen.

Nahrung ist der Baustein des Lebens

Der Körper kann einige Stoffe selber herstellen, die er zum Leben braucht. Andere muss er von außen durch die Nahrung aufnehmen. 

Selbst die Stoffe, die er selber herstellen kann, kann er nicht aus dem Nichts produzieren, sondern braucht andere Substanzen als Grundlage. Diese kommen meistens erneut von außen.

Zellen, chemische Botenstoffe, Muskulatur, Fett – das alles kann nur durch die Nahrung aufgebaut werden. Das bedeutet aber auch, dass unsere Ernährung darüber mitbestimmt, wie unser Körper aussieht. 

Liegt ein Mangel an einem wichtigen Stoff vor, dann kann der Körper diesen Mangel nicht einfach ausgleichen, sondern die damit verbundenen Funktionen leiden darunter. Liegt dagegen ein Überangebot an Nahrung vor, so speichert der Körper dies in Form von ungewolltem Körperfett.

Doch was sollte man zum abnehmen essen?

Essen zum abnehmen

So paradox es klingt, so einfach lässt es sich erklären. 

Unser Körper benötigt täglich eine gewisse Zufuhr an Energie. Diese Energie wird durch die Aufnahme von Nahrung gewonnen. Entziehen wir nun dem Körper diese Nahrung, so geraten wir schon nach wenigen Tagen in einen Hungerzustand. In diesem Zustand sorgt der Körper einzig und allein dafür, dass wir überleben können. Er verwendet zwar zu Beginn noch die ungewollten Fettreserven, doch da auch dies Energie benötigt sucht er sich einen effektiveren Weg.

Im Hungerzustand versucht der Körper, so viel Energie wie Möglich einzusparen. Hier fängt er zunächst mit dem Abbau von Muskelmasse und führt dies im Laufe der Zeit soweit fort, dass sogar Lebenswichtige Funktionen eingeschränkt werden.

In der heutigen Gesellschaft, ist es für uns unvorstellbar dass es soweit kommt und unter normalen Umständen greifen wir rechtzeitig wieder zum Essen. Doch hier tritt der sogenannte JOJO-Effekt auf. 

Unser Körper möchte nämlich für die nächste Hungerphase vorsorgen und speichert schnellstmöglich wieder Energiereserven in Form von Körperfett.

Wieso sollte ich nun beim abnehmen essen?

Um deinem Körper zu signalisieren, dass du dich in keinem Hungerzustand befindest, ist es wichtig dass du während deiner Diät ausreichend Nahrung zu dir nimmst. 

Dies bedeutet nicht, dass du wie gewohnt Weiteressen sollst, sondern dass du deinen Kalorienbedarf anpassen musst. Um Abzunehmen ist es nämlich wichtig ein Kaloriendefizit zu haben. Dieses sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu gering sein.

Welches Kaloriendefizit ist sinnvoll

So einfach ist es mit der Ernährung leider auch wieder nicht. Wenn es darum geht, welches Kaloriendefizit zum abnehmen sinnvoll ist, sollte man sich zu nächst Fragen – Wie viel möchte ich abnehmen?

Ist es dein Ziel 20 Kilogramm oder mehr abzunehmen, solltest du zunächst mit einem kleineren Kaloriendefizit beginnen und dein Sportpensum erhöhen. Beginnst du direkt mit einem hohen Defizit, so läufst du Gefahr, dass die am Ende deiner Diät die Kalorien ausgehen.

Nehmen wir an, dass du einen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien am Tag hast. Beginnst du nun deine Diät mit einem Defizit von 500 Kalorien, so startest du bei 1500 Kalorien. Im laufe der Wochen passt sich dein Körper an die veränderte Kalorienzufuhr an und du solltest dein Kaloriendefizit vergrößern um weiterhin Erfolge zu erzielen. Führst du das nun zwei mal durch, so bleiben dir nur noch 1000 Kalorien täglich. Dies ist zu wenig um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und gesund abzunehmen.

Solltest du das Ziel haben, dass du 5 Kilogramm abnehmen möchtest, so kannst du dein Defizit bei 500 Kalorien pro Tag ansetzen.

Das Kaloriendefizit zum abnehmen bestimmen

Damit du dein Kaloriendefizit bestimmen kannst, solltest du im ersten Schritt deinen Kalorienbedarf berechnen. Dies kannst du einfach mit unserem Kalorienrechner.

Nachdem du dein Bedarf ermittelt hast kannst fragst du dich bestimmt, welches Kaloriendefizit ist sinnvoll? Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass du 7.000 kcal einsparen musst um 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Dies wären1000kcal täglich.

Wir empfehlen dir maximal 500kcal am Tag einzusparen.

In dieser Tabelle findest du Richtwerte:

Welche Ernährungsform ist die richtige?

Abnehmen nach Schema F gibt es leider nicht, denn dazu sind Menschen zu unterschiedlich und komplex. Verallgemeinernd lässt sich sagen, dass die Kombination aus Fitness und der individuell richtigen Ernährungsform dazu führen, dass sich der Körper positiv verändert, ein gesundes Normalgewicht erreicht und gut aussieht. Welche Art von Ernährung das ist, findet man anhand seiner Lebensmittelpräfenzen heraus. Paleo, Low Carb, vegetarisch oder vegan… wichtig dabei ist, dass selbst gekocht wird, denn dann hat man auch selbst in der Hand, was man isst.

Naturbelassene Lebensmittel ohne unnötige Bestandteile sind das A und O. Wenn diese Grundsätze beachtet werden, dann führt die Ernährungsform auch zu Erfolgen auf der Waage und beim nächsten Blick in den Spiegel.

→ Lerne mehr über die verschiedenen Ernährungsformen.

Das richtige Essen zum Abnehmen

Nicht nur die Frage „ Wie viel Kalorien darf ich essen, wenn ich abnehmen möchte“ ist zu klären, sondern auch die Frage „Was essen um abzunehmen“ sollte beantwortet sein.

Essen ist nicht nur ein Grundbedürfnis des Menschen, sondern bedeutet auch Genuss. Eine Veränderung der Essgewohnheiten weckt in vielen von uns die Befürchtung, dass damit auch der Genuss nicht mehr ausgelebt werden darf. Es stimmt zwar, dass ungesundes Essen deutlich reduziert werden muss. Allerdings gibt es in vielen Ernährungsplänen sogenannte „Cheat Days“, an denen gegessen werden darf, worauf man Lust hat. Das sorgt dafür, dass ungesunde Leckereien nicht ganz weggelassen werden müssen, denn so macht es schließlich keinen Spaß. Viel wichtiger aber ist, dass der Ernährungsplan mindestens genauso lecker ist. 

Ein guter Ernährungsplan zum abnehmen enthält zwar neue Gerichte, doch diese schmecken schon allein deswegen, da sie abwechslungsreich und vielfältig sind. Mit der Zeit entsteht durch gesunde Ernährung außerdem ein ganz neues Lebensgefühl, was seinen Teil dazu beiträgt, dass diese Art der Ernährung Spaß macht. Genuss und schlanke Konturen widersprechen sich also ganz und gar nicht – im Gegenteil!

→ Der Ernährungsplan von Foodiary erstellt dir nicht nur dein persönlichen Ernährungsplan, sondern bietet dir auch über 1200 Rezepte für eine abwechlungsreiche Ernährung. Auch für die Leckereien zwischendurch ist gesorgt. Den in der Kategorie „IIFYM“ findest du sicher ein Rezept für die Seele.