Man investiert viel Zeit und Mühe in das Workout, immer auf der Suche nach besseren Leistungen und dem Erreichen der eigenen Ziele.
Wahrscheinlich machen sich die meisten Menschen mehr Gedanken über das Essen vor dem Training, als über die Ernährung nach dem Sport.
Aber die Zufuhr der richtigen Nährstoffe nach dem Workout ist genauso wichtig wie das, was man vorher zu sich nimmt.
Anbei findest du also einen ausführlichen Leitfaden zur ein optimalen Ernährung nach dem Sport.
Essen nach dem Training ist wichtig
Um zu verstehen, wie die richtige Ernährung nach dem Sport helfen kann, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper durch körperliche Aktivität beeinflusst wird.
Während des Trainings, verbrauchen die Muskeln den Glykogenspeicher als Brennstoff. Dies führt dazu, dass die Muskeln teilweise an Glykogen erschöpft sind. Einige der Proteine in den Muskeln werden ebenfalls abgebaut und beschädigt.
Nach dem Workout versucht der Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine zu reparieren und nachwachsen zu lassen.
Die Einnahme der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann dem Körper also helfen, dies schneller zu bewerkstelligen. Es ist besonders wichtig, nach dem Sport Kohlenhydrate und Proteine zu essen.
Dies hilft deinem Körper:
- Den Abbau von Muskelproteinen zu verringern
- Die Muskelproteinsynthese (Wachstum) zu steigern
- Die Glykogenspeicher wieder herzustellen
- Die Regeneration zu verbessern
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
In diesem Abschnitt erörtern wir, wie die einzelnen Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – am Erholungsprozess des Körpers nach dem Training beteiligt sind.
Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau
Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus.
Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und dem Trainingsniveau ab, aber auch bei gut trainierten Athleten kommt es zum Abbau von Muskelprotein.
Durch die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Protein direkt nach dem Training erhält der Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Wiederaufbau dieser Proteine benötigt. Es liefert dem Körper auch die Bausteine, die für den Aufbau neuen Muskelgewebes erforderlich sind.
Es wird empfohlen, dass 0,3-0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht schon kurz nach dem Sport eingenommen werden.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein die Fähigkeit des Körpers maximiert, sich nach dem Workout zu erholen.
→ Mehr Wissenswertes über den Makronährstoff Protein erfahren.
Kohlenhydrate helfen bei der Erholung
Die körpereigenen Glykogenspeicher werden während des Trainings als Brennstoff verwendet und der Verzehr von Kohlenhydraten direkt nach dem Trainig hilft, sie wieder aufzufüllen.
Die Geschwindigkeit, mit welcher der Glykogenspeicher verbraucht wird, hängt von der Aktivität ab. Bei Ausdauersportarten beispielsweise verbraucht der Körper mehr Glykogen als beim Widerstandstraining.
Wer Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen usw. betreibt, sollte daher mehr Kohlenhydrate verbrauchen als ein Bodybuilder.
Der Verzehr von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Min. nach dem Workout führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogenresynthese.
Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig verzehrt werden.
Daher kann die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Protein nach dem Workout die Protein- und Glykogensynthese maximieren.
Man sollte also versuchen, beide in einem Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu konsumieren. Zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate.
Viel Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ist besonders wichtig für Menschen, die häufig Sport treiben, z.B. zweimal am selben Tag. Wenn man zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Pause machen muss, wird dies weniger wichtig.
→ Mehr Wissenswertes über den Makronährstoff Kohlenhydrate erfahren.
Fett ist nicht schlimm
Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Fett nach dem Sport die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.
Auch wenn Fett die Aufnahme der Mahlzeit nach dem Training verlangsamen könnte, wird es deren Nutzen nicht schmälern.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Sport wirksamer fördert als Magermilch.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei der Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45 % Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wurde.
Es könnte eine gute Idee sein, die Fettmenge, die man nach dem Sport zu sich nimmt, zu begrenzen, aber etwas Fett in der Mahlzeit nach dem Training wird die Erholung entsprechend nicht beeinträchtigen.
→ Mehr Wissenswertes über den Makronährstoff Fett erfahren.
Der richtig Zeitpunkt für das Essen nach dem Sport
Die Fähigkeit des Körpers, Glykogen und Proteine wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert.
Aus diesem Grund wird empfohlen, dass man so bald wie möglich nach dem Sport eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen sollte.
Obwohl das Timing nicht exakt sein muss, empfehlen viele Experten, das Essen nach dem Sport innerhalb von 45 Minuten einzunehmen.
Tatsächlich geht man davon aus, dass die Verzögerung des Kohlenhydratverzehrs um nur zwei Stunden nach dem Training zu einer um bis zu 50% niedrigeren Glykogensyntheserate führen kann.
Wenn man jedoch vor dem Training eine Mahlzeit zu sich genommen hat, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training noch vorhanden sind.
Essen nach dem Sport
Das primäre Ziel der Mahlzeit nach dem Training ist es, den Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung zu versorgen und den Nutzen des Trainings zu maximieren.
Die Wahl leicht verdaulicher Nahrungsmittel fördert entsprechend eine schnellere Nährstoffaufnahme.
Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Nahrungsmittel:
Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Schokomilch
- Quinoa
- Früchte (Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
- Reiswaffeln
- Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Teigwaren
- Dunkles, blattgrünes Gemüse
Eiweiß
- Proteinpulver tierischer oder pflanzlicher Herkunft
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Lachs
- Huhn
- Protein-Riegel
- Thunfisch
Fette
- Avocado
- Nüsse
- Muttern
- Trail-Mix (Trockenfrüchte und Nüsse)
Post-Workout Ernährung
Kombinationen aus den oben aufgeführten Lebensmitteln können großartige Mahlzeiten ergeben, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er nach dem Sport benötigt.
Hier sind einige Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten, die direkt nach dem Training gegessen werden können:
- Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
- Eieromelett mit Avocado auf Toast
- Lachs mit Süßkartoffel
- Thunfisch-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Thunfisch und Kräcker
- Haferflocken, Molkenprotein, Banane und Mandeln
- Hüttenkäse und Früchte
- Pita und Hummus
- Reiscracker und Erdnussbutter
- Vollkorntoast und Mandelbutter
- Getreide und Magermilch
- Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli
- Eiweißshake und Banane
- Quinoa-Schale mit Beeren und Pekannüssen
- Mehrkornbrot und rohe Erdnüsse
Reichlich Wasser trinken
Es ist wichtig, vor und nach dem Workout viel Wasser zu trinken.
Wenn man richtig hydratisiert ist, stellt dies die optimale innere Umgebung für den Körper sicher, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Während des Trainings verlieren der Körper durch Schweiß Wasser und Elektrolyte. Diese nach dem Sport wieder aufzufüllen, kann zur Erholung und Leistungsfähigkeit beitragen.
Es ist besonders wichtig, Flüssigkeit nachzufüllen, wenn die nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.
Abhängig von der Intensität des Trainings wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste wieder aufzufüllen.
Fazit
Die Einnahme einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Sport ist unerlässlich.
Sie stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Erholung und steigert die Leistung beim nächsten Training.
Wenn man nicht in der Lage ist, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training etwas zu essen, ist es wichtig, nicht länger als 2 Stunden vor einer Mahlzeit zu gehen.
Schließlich kann das Auffüllen von verloren gegangenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und dabei helfen, den Nutzen des Trainings zu maximieren.
→ Wie du die angemessene Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß bestimmst, hängt von deinen Tageskalorien ab. Mit unserem Kalorienrechner, kannst du diese einfach berechnen.
Wichtige Punkte zusammengefasst
- Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe nach dem Sport kann dabei helfen, die Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Es hilft auch, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.
- Eine Mahlzeit nach dem Training, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält, fördert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Die Einnahme im Verhältnis 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, dies zu erreichen.
- Die Post-Workout-Mahlzeit sollte man innerhalb von 45 Minuten nach dem Sport essen. Dieser Zeitraum kann jedoch je nach Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training etwas verlängert werden.
- Es ist wichtig, dass man nach dem Sport Wasser und Elektrolyte zu sich nimmt, um das zu ersetzen, was der Körper während des Trainings verloren hat.
