Ketogene Ernährung: Alles über die No-Carb Diät

In diesem Artikel geht es um die ketogene Ernährung

Du lernst wichtiges über die ketogene Ernährung, welche auch häufig als Anabole Diät bezeichnet wird. Wann die No Carb Diät für dich geeignet ist und was es mit der Ketose auf sich hat kannst du hier nachlesen.

Diese Kapitel über das Thema Ketogene Ernährung erwarten dich:

1. Was ist die Ketogene Ernährung eigentlich?

Die Ketogene Ernährung ist eine striktere Form der Low Carb Diät. Du nimmst bei der ketogenen Ernährung sehr wenig Kohlenhydrate zu dir und reduzierst die Menge an Makronährstoffen. Eigentlich handelt es sich also fast um eine No Carb Diät. Dein Körper braucht dafür aber Ersatz – das sind gesunde Fette. Die Kombination aus einer extrem kohlenhydratarmen, aber fettreichen Ernährung führt zum gewünschten Zustand der Ketose. Das bedeutet: Die Leber greift anstelle der Zuckermoleküle die Fettpolster an und verwandelt sie in Energie. Ein Wohlfühlschub für Körper und Seele.

Kurz: Die Ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte und deshalb fettreiche Form der diätetischen Ernährung, die deinen Hungerstoffwechsel in bestimmten Aspekten imitiert. 

Wie du die Makronährwerte genau aufteilst, erklären wir dir gleich noch genauer. Lass uns erst noch einen Blick auf die Ketose werfen und klären, was das ist und warum dieser Zustand während der Diät so gut für dich ist.

→ Hier erfährst du mehr über die Low Carb Diät.

2. Was passiert bei der Ketogenen Ernährung im Körper?

Ziel ist es, Fett loszuwerden. Und das gelingt, wenn dein Körper im Hungerstoffwechsel (Zustand der Ketose) ist. Nur dann greift er seine Fettreserven an. Keine Angst, du musst dafür nicht hungern. Du musst nur anders essen – und das geht so: Du bringst deinen Körper in den Zustand der Ketose, wenn du ihm nur wenig Kohlenhydrate und damit kaum Zucker (Glukose) zuführst. Nach 24-72 Stunden sind die Glukosespeicher in deinem Körper leer. Jetzt muss er ran an den Speck, um weiter Energie liefern zu können. Dafür wandelt deine Leber die Fettpolster in Energie und bildet dazu aus den Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Überschüssige Ketonkörper scheidet der Körper einfach wieder aus. Das ist anders als bei überschüssiger Glukose: Sie wird als Fettpolster in deinem Körper gespeichert. Es kommt also auf die Reduzierung von Kohlenhydraten an und nicht auf die von Kalorien.

Kurz: Der Ketose-Stoffwechsel wandelt das Fett in Energie und scheidet den Überschuss aus. Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate liefert kurzfristig Energie und lagert den Überschuss als Fettpolster ein. Fett ist bei der Keto-Diät daher das Wundermittel gegen Fett!

3. Welche positiven Wirkungen hat die Keto-Diät?

Das Ziel der Ketogenen Diät ist der Verlust von Körperfett. Die Wirkung dieser Diät ist jedoch viel breiter angelegt: Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Ketonkörper senken das Risiko an Krebs, Parkinson oder Alzheimer zu erkranken. Viele Entzündungen, die unbemerkt von uns im Körper ablaufen erhöhen nämlich die Gefahr für derartige Erkrankungen. Außerdem wirkt sich eine Keto-Diät positiv auf die Senkung des Blutdrucks aus und sie mildert den Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ketose gilt zudem bereits seit geraumer Zeit als eine natürliche Therapie gegen Epilepsie. Empfohlen wird eine ketogene Ernährungsform vor allem bei Kindern, die an dieser Erkrankung leiden. Studien belegen, dass bei einer langfristigen und konsequenten Ernährungsumstellung, die epileptischen Anfälle bei bei ihnen signifikant zurückgehen. 

Während die heilsame Wirkung der ketogenen Ernährung bewiesen ist, ist man sich nicht hundertprozentig sicher, warum das so ist. Auch Studien ergaben bislang nur Hypothesen zur Begründung. 

4. Für wen eignet sich die Ketogene Ernährung?

Wenn du Körperfett verlieren möchte, bist du mit der Ketogenen Diät auf dem richtigen Weg und wirst schnelle Resultate auf der Waage sehen. Hast du den Zustand der Ketose erreicht, wirst du auch nicht von Hungergefühlen geplagt, sondern bist voller Elan und Energie. Die gebildeten Ketonkörper senken nämlich die Hungerhormone und sorgen dafür, dass du dich lange gesättigt fühlst. Daran merkst du übrigens auch, dass dein Körper vom Zuckerstoffwechsel in die Ketose umgeschaltet hat – der Hunger ist weg. Das geschieht in der Regel nach wenigen Tagen. Die Ketonkörper sind der alternative Treibstoff zu Zucker und haben viele positive Nebenwirkungen: Sie sind entzündungshemmend und konzentrations- sowie energiesteigernd. 

5. Auch Sportler setzen auf Ketogene Ernährung

Wer besonders viel Energie benötigt, setzt auf ketogene Ernährung. Kein Wunder, dass Sportler sich oft für diese Ernährungsvariante entscheiden. Insbesondere, wenn ihr Körper in einer ketogenen Phase ist, erreichen viele von ihnen Bestleistungen. Und da ihr Blutzuckerspiegel in der Ketose konstant ist, müssen sie auch keine Leistungseinbrüche befürchten. Sie können also Gewicht reduzieren, ohne Muskeln abzubauen. 

Eine weitere Ernährungsform, die Sportler bevorzugen, ist die anabole Diät. Dabei wechseln sich ketogene Tage mit hoher Fettzufuhr mit sogenannten Schlemmertagen ab. Zu dieser Diät gehören die Stichworte No Carb und Refeed Day. Interessiert? In diesem Abschnitt erfährst du mehr. 

6. Wer sollte sich nicht ketogen ernähren?

Für körperlich gesunde Menschen ist eine Umstellung in die Ketose bedenkenlos. Der Körper ist optimal auf die Energiegewinnung durch Fett ausgelegt und beginnt direkt nach einer kurzen Umstellungsphase von 7-14 Tagen. 

Wer allerdings körperliche Einschränkungen, Vorerkrankungen und Krankheiten leidet, sollte in jedem Fall zuvor ärztlichen Rat aufsuchen. 

Dies gilt vor allem für Personen mit:

• Stoffwechselerkrankungen
• Bluthochdruck
• Diabetes
• während einer Schwangerschaft
• Erkrankungen von Leber und Nieren

7. So teilst du die Makronährstoffe richtig auf

Es klingt nach Widerspruch: Fette essen, um Fett zu verlieren. Aber wenn Du Dir noch einmal den Vorgang der Ketose ins Gedächtnis rufst, wird der Sinn deutlich. Fett übernimmt bei der ketogenen Ernährung die Rolle der Kohlenhydrate als Energielieferant. Anders als beim Zucker –

er wird für Notzeiten eingelagert – werden überschüssige Ketonkörper ausgeschieden. Du hilfst also deinem Körper beim Fettabbau, wenn du genügend gesunde Fette zu dir nimmst. So kann er durch die Nahrung seinen Energiebedarf decken und Fetteinlagerungen nutzen. Deshalb ist der wichtigste Punkt bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe.

Hierfür gibt es ein paar Regeln: 

• Iss nur wenige Kohlenhydrate. Dabei hängt es von deinem Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab, wie viele Kohlenhydrate du benötigst. 
• Solltest du unter starkem Stress stehen und viel Sport machen, kannst du eine andere Menge an Kohlenhydraten vertragen als ein Mensch, der diese Faktoren nicht hat. 
• Wenn du an der Schilddrüsenerkrankung Hashimoto leidest, musst du dies berücksichtigen.
• Mit einer Vorerkrankung solltest du eine Diät immer mit deinem Arzt absprechen.

Allgemein empfehlen wir, zu Beginn der Ernährungsumstellung mit 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu starten. 

Die Menge an Eiweiß solltest du begrenzen. Denn zu viel Protein kann die Bildung von Ketonkörpern verhindern. 

8. Ketogene Ernährung Lebensmittel

Die Lebensmittelauswahl in der ketogenen Ernährung wirkt auf den ersten Blick ziemlich einschüchternd. Durch die No Carb Ernährung fallen viele Lebensmittel, welche wir im Alltag gewohnt sind, weg.

Doch schaut man genauer hin, so findet man zahlreiche erlaubte Lebensmittel und Rezepte ohne Kohlenhydrate.

Wir haben euch eine ketogene Lebensmittel Liste zusammengestellt:

Lebensmittel für ketogene Ernährung

ketogenes Gemüse:

Gerade während der eingeschränkten Lebensmittelauswahl, wenn wir uns in der Ketose befinden, ist Gemüse in der ketogenen Ernährung sehr wichtig. Es liefert uns Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, welche das Immunsystem unseres Körpers unterstützt. Da wir in der Ketose ohne Kohlenhydrate essen, ist auch bei Gemüse darauf zu achten die empfohlene Menge von 30g täglich nicht zu überschreiten.

Hier findest du eine kleine Auswahl an Keto-Gemüse:

ketogene Nussarten:

Nüssen ordnet man intuitiv einen hohen Fettgehalt zu und das stimmt. Sie dienen als gesunde Fettquelle und liefern zudem noch wertvolles, pflanzliches Protein. Aus diesem Grund sind sie die perfekten Lebensmittel während der Ketose. Vor allem als ketogene Snacks für zwischendurch eignen sich viele Nussarten besonders gut.

Doch Vorsicht: Einige Nusssorten liefern auch eine Menge Kohlenhydrate, gerade wenn diese geröstet und mit Gewürzen abgeschmeckt sind.

Diese Keto-Nüsse kannst du bedenkenlos essen:

ketogene Fleischsorten:

Gerade Fleisch eignet sich während der Ketogenen Diät hervorragend, mit der Ausnahme, das man keine vegetarische ketogene Ernährung umsetzen möchte.

Ansonsten versorgt uns das Fleisch mit tierischen Proteinen und Aminosäuren.

ketogene Fischarten:

Die meisten Fischarten sind hervorragend für die ketogene Erährung geeignet, da sie viel Fett und Protein enthalten. Sie eignen sich hervorragend für ein Mittagessen ohne Kohlenhydrate. Doch wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch hier Ausnahmen.

Die folgenden Fischsorten kannst du jedoch bedenkenlos essen.

ketogenes Obst:

Du denkst sicher das Essen ohne Kohlenhydrate und Obst nicht passt? Da hast du nicht ganz unrecht. Die meisten Obstsorten enthalten viele Kohlenhydrate und Fruchtzucker.

Doch auch während einer No Carb Diät kannst du auf eine kleine Auswahl an Keto-Obstzurückgreifen:

9. Keto-Verbotene Lebensmittel

Gerade in der ketogenen Ernährung ist es wichtig, den Anteil der Kohlenhydrate zu minimieren.

Hier muss man besonders darauf achten, dass man bei der No Carb Diät die Kohlenhydrate auf ein Minimum herunterschraubt um nicht über die empfohlenen 30g zu kommen.

Keto verbotene Lebensmittel sind:

• einfach Zucker, (Frucht-)Säfte, Softdrinks
• Getreide (Nudeln, Brot, Kartoffeln, …)
• Alkohol
• Obst (Äpfel, Bananen, Birnen,…)
• Süßigkeiten
• verarbeitete Lebensmittel

10. Keto Rezepte ohne Kohlenhydrate

In unserer Rezeptsammlung findest du kohlenhydratarme Gerichte und Rezepte für die ketogene Ernährung.

Das Rezeptbuch haben wir in folgende Kategorien gegliedert:

• Frühstück ohne Kohlenhydrate
• Mittagessen ohne Kohlenhydrate
• Abendessen ohne Kohlenhydrate
• vegetarische Gerichte ohne Kohlenhydrate
• vegane Gerichte ohne Kohlenhydrate

11. Anabole Ernährung mit No Carb und Refeed Days?

Eine Variante der Keto-Ernährung ist die anabole Diät. Bei ihr wechselst du zwischen No Carb Tagen und sogenannten Refeed Tagen ab. An No Carb Tagen sparst du, wie bei der ketogenen Diät, Kohlenhydrate extrem ein. Stattdessen nimmst du hauptsächlich gesunde Fette zu dir. Das bedeutet: bis zu 60 Prozent deiner Nahrung besteht aus Fett und bis zu 35 Prozent aus Eiweiß. Diese erste Phase dauert ungefähr sechs Tage.

In Phase 2 folgen die Refeed Days. Für ein oder zwei Tage stellst du den Ernährungsplan komplett um. Jetzt wird geschlemmt: rund 60 Prozent deiner Mahlzeiten bestehen aus Kohlenhydraten. Die Refeed Days werden auch Ladetage oder Cheat Days genannt. An diesen Tagen füllst du deinen Glukosespeicher wieder auf, was den Stoffwechsel anregt und den Abbau von Muskeln verhindert. 

Tipp: Hast du gerade erst mit Keto angefangen, warte mit der anabolen Diät noch ab. Es dauert sonst sehr lange, deinen Körper wieder in den Zustand der Ketose zu bringen.

12. Low Carb oder Ketogen?

Oft stellt man sich die Frage ob die Ernährung sich Low Carb oder ketogen gestallten sollte. Dies lässt sich pauschal nicht beantworten und hängt von vielen Faktoren an. 

Mit einer Low Carb Diät kannst du, genauso wie mit einer No Carb Diät, abnehmen. Dies hängt in erster Linie von deinen Gesamtkalorien ab.

Zur Entscheidungsfindung können dir folgende Fragen dienen:

• Welches Ziel möchte ich mit der ketogenen Diät erreichen?
• Kann ich 12 Wochen ohne Nudeln, Reis und Obst auskommen?
• Wie lange soll meine Diät dauern und welches Ziel verfolge ich?
• Bin ich bereit Einschränkungen im Alltag in kauf zu nehmen?