Dash Diät: Dein Blutdruck senken & Gewicht verlieren

Eine Diät, die nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch das Gewicht? Das ist die DASH Diät.

Ursprünglich war man in den USA auf der Suche nach einer Therapie gegen Bluthochdruck, doch das Ergebnis, die DASH-Diät, übertraf alle Erwartungen. DASH steht auf Englisch für „dietary approaches to stop hypertension“ und bedeutet so viel wie: „Diätätische Ansätze, um (Blut-)Hochdruck zu stoppen“. Quasi eine Empfehlung gegen Bluthochdruck, denn nichts anderes macht die Ernährungsform, sie senkt den Blutdruck und damit auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall und ganz nebenbei verringert sie das eigene Gewicht. Mit dieser Erkenntnis wählten Experten aus der USA die DASH-Diät im Jahr 2013 sogar zur gesündesten Diät der Welt.

Doch was steckt hinter dem Erfolg? Wie funktioniert diese Diät, was darf ich essen und bringt sie langfristige Effekte?

Die Grundlagen der DASH-Diät

Der Speiseplan dieser Diät orientiert sich besonders an kalorienreduzierten Produkten. Das ist entsprechend auch der Grund dafür, weshalb eine Gewichtsreduktion, sprich das Abnehmen, leichter fällt.

Die Mechanismen hinter dieser Diät sind recht einfach: Eine fett- und cholesterinarme Ernährung und die Zunahme von Obst und Gemüse haben eine blutdrucksenkende Wirkung auf den menschlichen Körper.

Eins der wichtigsten Regeln bei dieser Diät: Salzhaltige Nahrung und das Würzen mit Salz sind tabu. Stattdessen eignen sich Kräuter oder Zwiebeln als Alternative zum Würzen.

Wer jetzt Bedenken hat, dass das Essen nun kaum noch Geschmack hat, der muss sich keine Sorgen machen. Der Geschmackssinn passt sich innerhalb von wenigen Wochen an den verringerten Salzkonsum an. Klingt zwar ungewöhnlich aber ein Selbsttest ist der beste Beweis. Nach circa einem Monat mit geringem Salzkonsum kann zum Test eine Mahlzeit mit Salz zubereitet werden, so, wie man es “früher” immer gemacht hat. Das Ergebnis wird überraschen, denn das Essen wird versalzen schmecken.

Regeln der DASH-Diät

Do's

• Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornbrot (salzarm!) oder Vollkornnudeln
• Kichererbsen, Bohnen und weitere Hülsenfrüchte
• Karotten, Spinat, Brokkoli und Gemüse allgemein
• Nüsse und Samen
• Fisch, besonders Lachs
• Mageres Fleisch, wie zum Beispiel Hähnchenbrust.
• Fettarme Milchprodukte benutzen
• Apfel, Kiwi und allgemein frisches Obst

Dont's

• Rotes Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch, wie zum Beispiel Schinken, Speck und Co.
• Fettreiches Fleisch, wie es bei einem Schweinebraten zu finden ist
• Fast Food, wie Pizza, Pommes und Burger
• Zucker und damit auch Süßigkeiten
• Alkohol
• Palmöl, Kokosöl oder andere gehartete Pflanzenfette haben eine negative Auswirkung auf den Blutdruck und sollten unbedingt vermieden werden.
• Fertiggerichte aus der Dose oder zum Aufwärmen in der Mikrowelle.
• Salz. Stattdessen lieber auf Kräuter setzen. Diese geben dem Essen nicht nur einen spezifischen Geschmack, sondern sind auch noch reich an Vitalstoffen.

Fünf Tipps für einen leichten Einstieg

1. Zu Beginn dieser Diät sollte vor allem der Salzkonsum reduziert werden. Auch wenn der Geschmack in den ersten Wochen recht fade sein wird, gewöhnt sich der Geschmackssinn mit der Zeit an den reduzierten Salzgehalt. Getrocknete Kräuter können helfen, die Speisen dennoch ausreichend zu würzen.
2. Süßigkeiten oder die kleinen, leckeren Snacks für Zwischendurch sind tabu. Im Supermarkt entsprechend bitte links liegen lassen.
3. So oft es geht selbst kochen. Gerade Fertigprodukte enthalten viel Salz und Fette, die kontraproduktiv für diese Diät sind.
4. Der Umstieg auf Gemüse und Vollkornprodukte ist nicht immer einfach, wenn man es nicht gewohnt ist. Daher Schritt für Schritt von Weizen- auf Vollkornbrot umsteigen, Haferflocken oder Porridge zum Frühstück vorbereiten und bei der Befüllung des Tellers darauf achten, dass mindestens die halbe Tellerfläche mit frischem Gemüse belegt wird.
5. Bloß keine Hektik! Es ist nicht immer einfach von jetzt auf gleich seine Essgewohnheiten umzustellen. Daher sollte man sich hierfür ausreichend Zeit lassen und sich den Körper an die neue Nahrung gewöhnen lassen. Woche für Woche kann man sich ein neues Lebensmittel aussuchen, dass man nun gemäß der Dash-Diät austauscht. Nach ein paar Monaten werden die neuen Speisen genauso lecker schmecken, wie die Alt-Bekannten.

Nach den ersten Wochen und Monaten werden erste positive Veränderungen sichtbar. Nicht nur das Gewicht wird sich reduzieren, sondern der Körper wird mehr Energie haben. Dies bedeutet eine höhere Lebensqualität und ein längeres Leben im Allgemeinen.

→ Weitere Wertvolle Tipps zur Ernährungsumstellung

Für wen ist die Ernährungsweise geeignet?

Vor allem Patienten mit Bluthochdruck profitieren besonders von der DASH-Diät. Ein ungesunder Lebensstil oder genetische Veranlagungen können Ursachen für einen erhöhten Blutdruck sein. Mit Unterstützung der DASH-Diät kann einem Bluthochdruck vorgebeugt werden bzw. der Blutdruck gesenkt werden. Nicht geeignet ist die Dash-Diät jedoch für Kinder oder Leistungssportler. Schwangere oder Menschen, die einen zu niedrigen Blutdruck haben, sollten sich vor Beginn der DASH-Diät von mit einem Arzt besprechen und sich entsprechend beraten lassen. → Weitere Artikel über das Thema Ernährungsformen.

Wie schnell und wie viel kann mit der DASH-Diät abgenommen werden?

Die Dash-Diät ist im Gegensatz zu Crash-Diäten nicht auf eine schnelle Gewichtsreduktion ausgelegt. Stattdessen geht es bei dieser Diät um eine langfristige Gewichtsabnahme. Demnach werden nicht sofort Effekte auf der Waage sichtbar sein, sondern erst in Laufe der Zeit. Der Durchschnittliche Diät-Teilnehmer verliert in der Woche circa 0,5 Kilo. Dies ist eine sehr gesunde Gewichtsabnahme, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Ein sogenannter Jo-Jo Effekt kann bei dieser Ernährungsform nahezu ausgeschlossen werden.

Ein Tag mit der Dash-Diät

Wenn man sich noch nicht sicher ist, ob die Dash-Diät das Richtige für einen ist, haben wir an dieser Stelle mal einen Speiseplan für einen Tag erstellt.

Morgens: Knuspermüsli oder Kokos-Milchreis mit Obstsalat.

Mittags: Gekochte Eier mit Curry-Kokos-Sauce und dazu eine Portion Reis. Alternativ ein Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln und einer großen Portion Gemüse.

Abends: Seelachsfilet oder Hähnchengeschnetzeltes mit Pilzen. Gerne kann zum Abendessen ein Ingwer Tee zu sich genommen werden. Dieser kurbelt optimal den Stoffwechsel mit an.

Snack: Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich sich zum Beispiel eine kleine Portion Wallnüsse.

Noch mehr Tipps

Wer mithilfe der DASH-Diät abnehmen oder den eigenen Blutdruck senken möchte, der sollte folgende Tipps beherzigen:

• Frisch und selbst kochen: Natürlich ist selbst kochen mit mehr Aufwand verbunden, als wenn man sich bei einer Ernährungsumstellung auf Fertigprodukte verlässt. Dennoch ist es sinnvoll, denn zum einen weiß man dadurch, was tatsächlich in der Mahlzeit drin ist und zum anderen kann man versteckte Fette oder ungewünschte Zusätze vermeiden.
• Ein Schrank voller Kräuter: Das Gewürzregal muss aufgefüllt werden. Von Thymian über Majoran bis hin zu Kräutern der Provence oder einer italienischen Kräutermischung, könnt ihr einkaufen, was Euch das Herz begehrt. Da auf Salz künftig keinen Platz mehr in Eurem Regal hat, helfen die neuen Kräuter und Gewürze dabei, den Speisen einen neuen Geschmack zu verleihen.
• Regelmäßig essen: Um dem Heißhunger zu entkommen helfen regelmäßige Mahlzeiten. Oftmals hilft auch ein Zeitfenster, in dem die einzelnen Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag-, Abendessen) zu sich genommen werden. Wichtig ist nur, dass diese gut über den Tag verteilt eingenommen werden.
• Viel Flüssigkeit: Zwei Liter Wasser werden pro Tag empfohlen. Natürlich sind auch ein Kräutertee oder hin und wieder mal eine leichte Saftschorle erlaubt. Der Anteil an Wasser sollte allerdings in jedem Fall höher sein als der Anteil an Saft.
• Snacks gezielt einplanen: Wer im Laufe des Tages immer wieder unkontrolliert nach Snacks greift, der verliert oft aus den Augen, was er so alles zu sich genommen hat. Aus diesem Grund ist es besser, pro Tag zwei Snacks einzuplanen. Einen am Vor- und einen am Nachmittag. Hierfür eignen sich fettarmer Joghurt, Obst, Nüsse oder Rohkost besonders gut.
• Scharf würzen: Um den Stoffwechsel zusätzlich in Schwung zu bringen und das Abnehmen zu unterstützen, können zum Kochen zusätzlich noch ein paar scharfe Gewürze hinzugefügt werden. Ingwer, Chili oder auch Kurkuma sind in diesem Fall sehr beliebt.
• Cheat Day: Eine Ernährungsumstellung so ganz ohne Süßigkeiten oder vereinzelt salzige Snacks ist für die meisten Menschen nicht machbar. Deshalb ist es nicht immer gut, vollkommen auf alles zu Verzichten. Man muss sich auch mal etwas gönnen. Daher ist ein Lieblingssnack pro Woche vollkommen in Ordnung.

Unser Fazit zur Dash-Diät

Rund 35 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck und bei circa 50% der Betroffenen bleibt ein Bluthochdruck sogar unerkannt. Hintergrund ist, dass man den eigenen Blutdruck nicht wirklich spüren kann, sondern ausschließlich messen kann. Eine beachtliche Anzahl und doch wurde mit der DASH-Diät eine Ernährungsform gefunden, die dem wohl größten Risikofaktor für Schlaganfälle und Herzinfarkte – dem Bluthochdruck – erfolgreich vorbeugt.

Aber nicht nur für diese Menschen ist die DASH-Diät eine äußerst wertvolle Ernährungsform. Auch gesunde und fitte Menschen profitieren von der DASH-Diät, denn sie verhilft langfristig zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Doch nicht nur das, die Diät verspricht ein besseres Wohlbefinden, die Senkung des Blutdrucks und eine langfristige und nachhaltige Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo Effekt. Damit ist diese Ernährungsform mit dem Fokus auf wenig rotes Fleisch und keine Salze, dafür aber viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte für viele eine lebensverändernde Diät und somit der wohl wichtigste Schritt für eine gesunde und fitte Zukunft.

Wir sind uns sicher, die DASH-Diät wurde nicht zum letzten Mal zur gesündesten Diät der Welt gekürt.