Wieso Ballaststoffe nicht fehlen dürfen
Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung dürfen Ballaststoffe nicht fehlen. Sie wirken sich nicht nur subjektiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus, sondern auch auf unsere Gesundheit.
In diesem Artikel werden wir dir die wichtigsten Fakten über Ballaststoffe erklären und dir zeigen wieso diese wichtig für eine gesunde Ernährung sind.
Arten von Ballaststoffen
Wasserlösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe lösen sich in Wasser und haben die Eigenschaft größere Mengen an Wasser zu binden. Sie ziehen das Wasser an und quellen so auf, weshalb sie häufig auch als Quellstoffe bekannt sind.
Dieses aufquellen hat eine große Auswirkung auf unseren Körper, da sie somit den Blutzucker stabilisieren und unsere Sättigung länger aufrechterhalten. Wasserlösliche Ballaststoffe helfen uns zudem bei Verdauungsstörungen, da sie ausschlaggebend für eine gesunde Darmflora sind.
Weitreichende Diskussionen finden wir auch in der Krebsforschung, hier werden diese Ballaststoffe diskutiert, da diese krebserregende Stoffe binden. Dies ist aber noch nicht ausreichend mit Studien belegt.
| Wasserlösliche Ballaststoffe | Beispiel in Lebensmitteln |
| Inulin | Artischocke, Chicorée, Schwarzwurzel |
| Guar | Guarkernmehl, Guarbohnen |
| Beta-Glucan | Gerste, Hafer, Haferkleie |
| Pektin | 1-3x pro Woche |
| Psyllium | 3-5x pro Woche |
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Wie der Name schon verrät, können wasserunlösliche Ballaststoffe sich nicht an Wasser binden und verändern so nicht ihr Struktur. Jedoch erhöhen diese das Stuhlvolumen, wodurch Giftstoffe schneller ausgeschieden werden.
| Wasserunlösliche Ballaststoffe | Beispiel in Lebensmitteln |
| Cellulose | Weizenklee |
| Resistente Stärke | Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln |
| Lignin | Getreidekörner |
| Hemicellulose | Flohsamen |
Welche Aufgaben erfüllen Ballaststoffe
Ballaststoffe versorgen den Körper nicht mit Nährwerten, werden aber dennoch für wichtige Funktionen in unserem Körper benötigt. So spielen sie bei der Verdauung eine wichtige Rolle.
Durch das aufquellen füllen sie zudem den Magen schneller, welches ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl mit sich bringt.
Zudem wirken sich Ballaststoffe positiv auf unseren Blutzucker aus, da sich der Zucker aus Lebensmittel mit Ballaststoffen langsamer löst und somit nicht für einen steilen Anstieg sorgt.
Wie viele Kalorien haben Ballaststoffe
Da Ballaststoffe keine Nährwerte haben, welche den Körper mit Energie versorgen, geht eine weitläufige Meinung davon aus, das Ballaststoffe keine Kalorien haben.
Laut dem Bundeszentrum für Ernährung, werden Ballaststoffe jedoch mit 2Kalorien pro Gramm berechnet.
Welche Mengen sollte man täglich zu sich nehmen
Viele Deutsche liegen mit 10 – 20 Gramm pro Tag weit unter den Empfehlungen der DGE.
Diese gibt mit 30 Gramm einen relativ geringen Wert an.
Wir empfehlen dir eine Aufnahme von 30-40 Gramm pro Tag, hierbei sollten sich Frauen an die 30 und Männer an den 40 Gramm orientieren.
Welche Lebensmittel liefern Ballaststoffe?
Viele Lebensmittel, welche unseren Körper mit Ballaststoffen versorgen, finden wir in unserer täglichen Ernährung wieder. So haben Kartoffeln, Reis und Haferflocken bereits einen hohen Ballaststoffgehalt.
Aber auch folgende Lebensmittel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe:
- Vollkornnudeln
- Linsen
- Quinoa
- Chia Samen
- Kidney-Bohnen
- Mandeln
- Brokkoli
- Avocado
- Bananen
- Erbsen
Unser Tipp:
Wenn sie auf eine Ausreichende ballaststoffreiche Ernährung achten, sollten Sie zudem Ihre Trinkgewohnheit anpassen. Wir empfehlen Ihnen hier 4 Liter Wasser pro Tag.
→ 6 Gründe, wieso du ausreichend Wasser trinken solltest findest du hier.
