Der wichtigste Punkt beim Abnehmen ist zwar definitiv deine Ernährung. Aber wenn es um Sport beim Abnehmen geht, sollte Krafttraining auf deiner Agenda den obersten Platz einnehmen. In Kombination mit Ausdauertraining hast du die Geheimwaffe, um Kilos und Körperfett purzeln zu lassen.
Ich zeige dir in diesem Artikel, worauf es beim Krafttraining wirklich ankommt und welche Form des Krafttrainings ich für am geeignetsten halte. Das Coole daran: Du kannst es zu Hause in den eigenen vier Wänden machen!
Eigengewichts-Krafttraining beim Abnehmen
Grundsätzlich unterscheidet sich das Training um Fett abzubauen kaum von einem Training, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.
Der Hauptunterschied liegt nämlich in deiner Ernährung. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und dazu noch richtig trainierst, wirst du Muskeln aufbauen. Wenn du hingegen weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst und dabei richtig trainierst, wirst du Fett abbauen. Wichtig ist auch eine ausreichende Protein- und Mikronährstoffzufuhr.
Dazu auch ein einfaches Beispiel: Du isst im Schnitt 30 Mal pro Woche (bei etwa 4 Mahlzeiten pro Tag), trainieren gehst du allerdings nur 3 bis 4 Mal pro Woche. Was meinst du also, ist wichtiger?
Es ist tatsächlich die Ernährung, sie macht wahrscheinlich 70 bis 80 Prozent deines Erfolgs aus. Auch wenn ich diese Schätzung für sinnlos erachte. Denn: Ohne richtiges Training wirst du trotzdem auf der Stelle treten.
Das Training verfolgt dabei drei wesentliche Ziele wenn du abnehmen bzw. Fett abbauen möchtest:
- Deine Muskelmasse durch das Setzen von Wachstumsreizen erhalten
- Deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen
- Deinen Kalorienverbrauch kurzfristig und auch nachhaltig erhöhen
Natürlich wirst du auch stärker, ausdauernder und fitter. Wenn es aber darum geht, Körperfett zu reduzieren, sind das die drei Hauptaufgaben deines Trainings.
Reize, die deine Muskeln zum Wachsen anregen (nicht wörtlich verstehen – wachsen können sie nur mit einem Kalorienüberschuss, du bist beim Fettabbau in einem Kaloriendefizit) passieren bei Krafttraining mit Trainingsmethoden wie abnehmenden Sätzen, der Überlastungsmethode, dem Pyramidentraining, Stufenintervallen, Supersätzen und Intervallsätzen.
Dabei hat sich ein Training bis hin bzw. nahe zum Muskelversagen und eine Wiederholungsanzahl von 8 bis 12, maximal 15 Wiederholungen als optimal herausgestellt. Das bedeutet, dass du die Übung so anpassen solltest, dass du nicht mehr als 15 Wiederholungen am Stück durchführen kannst! Als absoluter Anfänger kannst du auch etwas leichtere Übungen wählen, so dass 20 Wiederholungen gerade noch möglich sind.
Ein weiterer wichtiger Punkt in Sachen Muskelerhalt ist das Training bis zum Muskelversagen. Das heißt, du hörst mit deinem Satz (eine Aneinanderreihung von mehreren Wiederholungen ohne Pause) erst auf, wenn du muskulär einfach nicht mehr kannst. Deinen Widerstand – also die Schwierigkeit der Übung – wählst du eben genau so, dass das innerhalb einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 passiert.
Wenn du Anfänger bist, musst du dich an diese Grenze über ein paar Wochen herantasten. Es reicht auch, wenn du bei Mehrsatztraining erst im letzten Satz einer Übung ans Limit gehst. Was aber tust du, wenn du noch gar keinen Liegestütz schaffst? Oder er dir vielleicht sogar zu einfach ist? Hier kommen Intensitätstechniken ins Spiel.
Intensitätstechniken sind vor allem im Bodyweight Training Gold wert. Die Anpassung funktioniert beim Eigengewichtstraining nämlich nicht einfach über das Zugeben von Hantelscheiben, sondern folgt unterschiedlichen Progressionsstufen. Damit du diese Stufen erklimmen kannst, brauchst du Kenntnis über verschiedenste Intensitätstechniken.
Das Coole daran: Du kannst dein Training damit nicht nur erschweren, sondern umgekehrt angewandt als Anfänger auch erleichtern und so immer eine Herausforderung – ohne Überforderung – sicherstellen.
Grundsätzliches zu Intensitätstechniken im Training
Intensitätstechniken sind in jeder Trainingsform wichtig. Auch beim Training mit Gewichten wird damit gearbeitet. Die Wichtigkeit potenziert sich jedoch, desto weniger externe Hilfsmittel du für dein Training verwendest.
Sprich: Im Bodyweight Training spielen Methoden um das Training zu erschweren (oder auch zu erleichtern) eine noch wichtigere und entscheidendere Rolle um stetigen Fortschritt sicherzustellen.
Stelle dir einfach folgendes, einfaches Fallbeispiel aus dem Training mit dem eigenen Körpergewicht vor.
Du möchtest mit der Übung Liegestütz deine Arme und Brust trainieren. Nun hast du zwei unterschiedlich fitte Personen:
- Person 1, nennen wir sie Hans, hat viele Jahre nicht trainiert, ist um die 40 Jahre alt und etwas übergewichtig. Denkst du, dass Hans 10-15 saubere Wiederholungen vom klassischen Liegestütz am Boden schafft?
- Person 2, nennen wir sie Jürgen, ist aktiver Vereinssportler, um die 30 Jahre alt und recht fit. Denkst du, dass Jürgen mit 10-15 sauberen Wiederholungen vom klassischen Liegestütz bereits ausreichend herausgefordert wird, um seine Leistung zu steigern?
Wahrscheinlich hast du – wie ich auch – beide Fragen verneint.
Genau hier kommen Intensitätstechniken ins Spiel.
In weiterer Folge gebe ich dir einen Überblick über Intensitätstechniken, insbesondere für das Bodyweight Training. Im Kraftsport – insbesondere in der “Muckibude” werden Intensitätstechniken leider oft gleichgesetzt mit: Das letzte aus den Muskeln herausholen.
Dabei können sie so viel mehr und sind nicht nur reine Methoden fürs extrem anstrengende Krafttraining, das speziell dazu gedacht ist, Muskelwachstumsreize zu provozieren.
Intensitätstechniken geben Antwort auf die Frage: Wie können wir die Trainingsform – insbesondere im Bodyweight Training – so anpassen, dass sie perfekt zum Leistungsniveau des Athleten passt, um ihm eine Herausforderung ohne Überforderung zu bieten?
Was heißt nun Herausforderung?
Nun, damit ist vor allem deine Muskulatur gemeint. Die soll spüren, dass es so nicht weitergehen kann. Sprich: Sie soll einen Reiz bekommen, stärker zu werden. Auch auf die Gefahr mich zu wiederholen: Das schaffst du vor allem, wenn du die Schwierigkeit der Übung so wählst, dass du zwischen 8-12 (maximal 15) Wiederholungen machen kannst und danach eine kurze Pause einlegen musst, weil den Muskel durch die Anstrengung ermüdet ist.
Welche Möglichkeiten, um Übungen auf dich anzupassen hast du?
- Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.
- Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.
- Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.
- Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.
- Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.
- Führe die Übungen stets mit einwandfreier technischer Ausführung durch.
So kannst du den Liegestütz für Jürgen nun erschweren, indem du ihn anweist, seine Füße auf der ersten oder zweiten Stufe aufzusetzen, wodurch mehr Gewicht auf seinen Armen lastet. Umgekehrt kannst du Hans den Tipp geben, dass er sich auf dem Tisch mit den Händen aufstützt, um so weniger Gewicht mit den Armen bewegen zu müssen.
Dieses Schema lässt sich in ähnlicher Weise auf fast alle Übungen mit der einen oder anderen Intensitätstechnik anwenden. Ich habe das zum Beispiel in meinem Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training für dich gemacht. Dort bekommst du 15 Übungen in jeweils 5 oder mehr Schwierigkeitsstufen mit Videoanleitung und Trainingsplänen.
Fazit: Sport beim Abnehmen
Du weißt nun, dass Krafttraining der wichtigste Sport beim Abnehmen ist und wie du es auch ohne Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden durchführen kannst: Mit Bodyweight Training. Außerdem hast du Tipps dafür bekommen, wie du entsprechende Übungen auf dich anpassen kannst, so dass du mit ihnen gut ins Training starten kannst. Wenn du mehr über Bodyweight Training und Körperfett reduzieren erfahren möchtest, lies gerne auf meinem Blog nach!
Zum Schluss noch ein wichtiger Tipp für dich beim Abnehmen: Wir haben über Sport und Ernährung gesprochen. Die Wichtigkeit dieser Themen steht außer Frage.
Bevor es damit aber überhaupt losgeht, steht dein Mindset noch eine Stufe darüber. Dort entscheidet sich nämlich, ob du dranbleiben wirst oder nicht. Die wichtigsten Punkte dabei: Sei dir über den Grund deines Handelns (dein Warum), deine Ziele und Gewohnheiten bewusst und baue dir ein System, mit dem du Schritt für Schritt dein Ziel erreichen kannst.
