Was besagt die 70/30 Regel?
Wenn man über das Erreichen von Zielen redet, hört man häufig wie über die Wichtigkeit von Ernährung und Training diskutiert wird. Eine weitläufige Meinung ist hierbei die 70/30 Regel. Diese Regel bedeutet das für das Erreichen deiner Ziele 70% die Ernährung und 30% das Training verantwortlich ist. Doch um diese Frage zu beantworten müssen wir zunächst einmal auf die Grundlegende Dinge eingehen.
Wieso hängen Ernährung und Training so eng zusammen?
Gerade Menschen welche sich neu im Fitnessstudio angemeldet haben ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Training anfangs noch nicht bewusst, doch schon bereits nach dem ersten Gespräch mit dem Trainer ändert sich dies häufig. Jedes Training benötigt Energie. Diese Energie gewinnt unser Körper durch die Kalorien und Makronährstoffe unserer Lebensmittel. Hierbei muss einem zunächst bewusst werden, dass wir durch gesunde und ausgewogenen Lebensmittel mehr Energie bekommen als durch verarbeitet Lebensmittel oder gar Fast Food. Ein weiterer Aspekt der Ernährung und der Auswahl der richtigen Lebensmittel hängt von der Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zusammen. Den nicht nur genügend Energie ist wichtig um im Training Kraft zu haben, sondern auch ein gesunder Organismus.
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Die Auswahl des Zieles
Desweitern müssen wir, um die Frage der 70/30 Regel zu beantworten zwischen den verschiedenen Zielen unterscheiden. Den je nach Ziel benötigen wir im Training und im Alltag unterschiedlich viel Energie, welche wir durch unsere Lebensmittel gewinnen. Grundsätzlich lässt sich hierbei zwischen zwei Zielen unterscheiden, der Fettreduktion und dem Muskelaufbau.
→ Hier findest du Tipps für zur Zielsetzung.
Doch was hat das Ziel mit der 70/30 Regel zu tun?
Je nach Ziel verändert sich der Zusammenhang zwischen Ernährung und Training. Nachfolgend haben wir euch den Zusammenhang der Ernährung und des Trainings auf die einzelnen Ziele zusammengestellt.
Die klassische Fettreduktion:
Bei diesem Ziel möchten wir einfach nur überschüssiges Fett loswerden und achten hierbei nicht auf den Muskelerhalt. Hier nimmt die Ernährung einen sehr hohen Stellenwert ein und kann bis zu 100% ausmachen. Dies mag sich zunächst einmal unrealistisch anhören, doch eine reine Fettreduktion ist nur über die Ernährung zu regeln, den sobald wir weniger Energie zuführen als unser Körper benötigt ist er gezwungen auf Energiereserven, Körperfett, zurückzugreifen. Somit erreichen wir nur durch die Ernährung unser Ziel. Empfehlenswert ist hierbei dennoch ein regelmäßiger Sport.
Fettreduktion und den Erhalt von Muskelmasse:
Wir möchten also unser Körperfett loswerden aber unsere antrainierten Muskeln erhalten? Hier ist es wichtig genügend Energie zuzuführen, damit wir unsere Intensivität im Training aufrechterhalten und unsere Muskeln erhalten bleiben. Zugleich müssen wir aber unter unserem täglichen Bedarf bleiben um körperfett zu reduzieren. Hier kann man sagen, dass 70% Ernährung und 30% Training verantwortlich für den Erfolg sind.
Muskelaufbau:
Eines der häufigsten Ziele im Fitnessstudio ist der Aufbau von Muskelmasse. Ganz gleich ob eine Frau Ihren Körper straffen und ein wenig Muskulatur aufbauen möchte oder ein Mann Muskeln aufbauen möchte, das Prinzip bleibt dasselbe. Ohne ein Überschuss an Energie (Kalorienüberschuss) ist es nicht möglich das Ziel zu erreichen. Aber auch das Training rückt hier immer mehr in den Vordergrund, denn ohne dieses würden wir mit einem reinen Kalorienüberschuss ungewolltes Körperfett ansetzen. Hier kann man also davon ausgehen, dass Training und Ernährung zu gleichen Teilen wichtig ist. Denn ohne Ernährung keine Kraft und ohne Kraft keine Muskeln.
Was bedeutet dies nun für die Regel 70% Ernährung und 30% Training?
Grundlegend kann man sagen, dass diese Regel nicht immer 100% auf jeden Sportler zutrifft. Dennoch beschreibt diese sehr gut die Wichtigkeit der Ernährung im Training und ist somit dennoch ernst zu nehmen und weitestgehend zu beachten. Den durch die reine Ernährung steuern wir schließlich nicht nur das Energielevel während unserm Training, sondern auch unseren Alltag.
