Makronährstoffe: Was sind Makronährstoffe?

In diesem Artikel erfährst du Wissenswertes über Makronährwerte.

Du erfährst Wissenswertes über Makronährstoffe, wie Kalorien sich zusammensetzen, welche Makronährstoffe es gibt.

Dich erwarten folgende Kapitel:

1. Makronährstoffe: Die Quelle für Deine Energie

Wenn du dich mit ausgewogener Ernährung befasst, dann triffst du immer wieder auf den Begriff der Makronährstoffe. Welche es gibt, wofür du sie benötigst und wie du sie richtig dosierst, steht in diesem Artikel. Und du erfährst, was sie von Mikronährstoffen unterscheidet. Kurz: Hier steht alles, was du über Makronährstoffe wissen solltest.

2. Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die physiologischen Nährwerte eines Lebensmittels. Mit anderen Worten: Sie sind die Inhaltsstoffe in deiner Nahrung, die dein Körper für seine Funktionen benötigt. Sie dienen deinem Körper als Baumaterial und Energielieferant. Die Makronährstoffverteilung ist in allen Lebensmitteln unterschiedlich. Dabei weißt „Makro“ auf die benötigte Menge hin – du brauchst viel davon für eine ausgewogene Ernährung. Das unterscheidet sie von Mikronährstoffen, wie Mineralien und Vitaminen. Von ihnen kann dein Körper nur geringe Mengen verarbeiten. 

Du findest drei wesentliche Makronährstoffe in deiner Nahrung: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Letztere werden auch Proteine genannt. Aus der Summe dieser drei Nährwerte kannst du die Kalorien ermitteln. Im manchen Fachbeiträgen liest du deshalb von vier Makronährstoffen – dort werden die Kalorien einfach als eigener Makronährstoff gezählt.

3. Kalorienbilanz – sie hilft beim Abnehmen

Grundsätzlich sind Fette und Eiweiße (Proteine) essentiell für deinen Körper. Das heißt, ohne diese Nährstoffe in deiner Nahrung wäre dein Körper nicht lebensfähig. Anders ist das bei Kohlenhydraten. Der Körper kann sie selbst aus Fetten herstellen. Daraus folgt: Du musst die Kohlenhydrate deinem Körper nicht unbedingt mit deiner gesunden Ernährung zuführen. 

Wenn du auf ausgewogene Ernährung achtest, dann solltest du die Nährwerte der Makronährstoffe kennen. Andernfalls kannst du nicht wissen, welche Mengen du von ihnen aufnimmst. Du findest die Angabe der Makronährstoffverteilung auf beinahe jedem Lebensmittel. Meist stehen sie auf der Verpackung. Allerdings ist die Darstellung auf den einzelnen Produkten nicht einheitlich geregelt. Achte auf Tabellen oder Nutritionlabels – dort findest du alle wichtigen Angaben.

Möchtest du gezielt abnehmen, solltest du Kalorienzählen und eine Kalorienbilanz erstellen. Denn nur so kannst du sicher sein, dass dein Körper genau die Menge an Makronährstoffen erhält, die er zum Abnehmen benötigt. Und du kannst dafür sorgen, dass er nicht in einen Mangelzustand kommt. 

4. Die Kalorien der Makronährstoffe kennen

Die drei Makronährstoffe liefern deinem Körper unterschiedlich viel Energie. Das heißt, möchtest du abnehmen oder zielst auf Muskelaufbau, musst du die Makronährstoffverteilung kennen. Dazu musst du Folgendes wissen: Wie viele Kalorien hat ein Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Hier sind die Angaben, jeweils für 1 Gramm:

• Fett = 9,3 g Kalorien
• Kohlenhydrate = 4,1 g Kalorien
• Protein = 4,1 g Kalorien

5. Die Kalorien einer Mahlzeit berechnen

Die Makronährstoffverteilung in den einzelnen Lebensmitteln ist unterschiedlich. Gehen wir davon aus, du isst ein Lebensmittel mit 3 g Fett, 15 g Eiweiß und 20 g Kohlenhydrate (Die Angaben findest du auf der Verpackung). Dann kannst du daraus, zusammen mit den obigen Angaben, ganz einfach die Kalorien berechnen, die du isst. 

Kalorien des Lebensmittels = 3 g Fett x 9,3 g Kalorien = 27,9 g + 15 g Eiweiß x 4,1 Kalorien = 61,5 g + 20 g Kohlenhydrate x 4,1 Kalorien =  82,0 = 171,4 g Kalorien

Diese Kalorien verwendet der Körper für die Energiebereitstellung. Wenn du die Kalorien nicht verbrauchst, lagert er sie als Fett im Körper ab.

→ Mehr über das Thema Kalorienberechnen findest du hier.

6. Wie viele Kalorien und Makronährstoffe sollte man zu sich nehmen?

Eine wichtige Frage – aber nur du kannst sie für dich beantworten. Denn die Antwort hängt von vielen Faktoren ab. Beispielsweise welche Ziele du verfolgst, wie viel du dich bewegst, wie viel Energie liefernde Nährstoffe du isst und wie gut dein Körper Essen verwertet. Jeder Mensch ist und isst anders.

Trotzdem gibt es natürlich Leitplanken, die dir den Weg weisen. Das Prinzip der Energiebilanz ist so eine Leitplanke.

• Willst du dein Gewicht halten, solltest du so viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. 
• Möchtest du dein Fett reduzieren, solltest du eine negative Kalorienbilanz haben.
• Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sollte deine Kalorienbilanz positiv sein. 

→ Mehr über das Thema findest du in unserem Ernährungsguide.

7. Wie bestimmt man die Kalorienbilanz?

Nun weißt du aber nicht, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst. Doch auch dafür gibt es eine einfache Lösung: die Harrison-Benedict-Formel. Mit ihrer Hilfe kannst du mit deinen Daten den Grundbedarf und den Leistungsumsatz deines Körpers bestimmen.

→ Hier findest du den Kalorienrechner zum berechnen deiner Makronährstoffe.

Mit dieser Formel bestimmst du jedoch nur die Kalorienbilanz, die sich für deinen Körper mit deinen aktuellen Daten ergibt. Dein Kalorienbedarf ändert sich, wenn du mit deiner ausgewogenen Ernährung Ziele verfolgst: Wenn du Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren möchtest, musst du die Kalorien noch auf deine neuen Bedürfnisse anpassen. 

8. Wo findet man die Makronährwerte?

Makronährwerte werden auf beinahe jedem Lebensmittel angegeben. Die Darstellung auf den einzelnen Produkten ist nicht einheitlich geregelt. So findest du die Makronährwerte häufig in Tabellen oder in modernen Nutritionlabels.