Low Carb Ernährung: Essen mit wenig Kohlenhydrate

In diesem Artikel geht es um die Low Carb Ernährung

Du lernst wichtiges über die Low Carb Ernährung, welche auch häufig als Low Carb Diät bezeichnet wird. Du erfährst was Low Carb bedeutet, ob Low Carb gesund ist und welche kohlenhydratarme Rezepte wir dir empfehlen können.

Diese Kapitel über das Thema Low Carb Ernährung erwarten dich:

1. Low Carb Ernährung: Was ist das eigentlich?

Gehört haben es die meisten von uns schon oft: Low Carb Ernährung ist gesund. Aber die Frage, „Was bedeutet low carb?“ können nicht alle sicher beantworten. Im Grunde ist es einfach: Low Carb setzt auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Bei der Low Carb Diät reduzierst du also die Kohlenhydrate oder „Carbs“, wie sie im Englischen genannt werden. Oberstes Ziel ist es, dass du den Fettabbau in deinem Körper maximierst. Damit du trotzdem deine Muskelmasse erhältst, solltest du eiweißreiche Nahrungsmittel in deiner Low Carb Diät stärken.

Seit langem möchten Menschen mit Low Carb abnehmen. Entsprechend viele Varianten dieser Ernährungsform haben sich mit der Zeit herausgebildet. Sie unterscheiden sich vor allem in den verschiedenen Arten, die Makronährstoffe aufzuteilen. Die Low Carb Diät hilft dir, Fett zu reduzieren – und sie kann viel mehr. Was genau und wann du während der Low Carb Ernährung am besten trainierst, erfährst du hier. 

2. Low Carb Ernährung – ganzheitlich gesund

Der Mythos ist groß: Wer sich kohlenhydratarm ernährt, verliert die Pfunde quasi über Nacht, heißt es. Wie von Zauberhand sorge die kohlenhydratarme Ernährung dafür, dass Fett am Körper schmilzt wie Schnee in der Sonne. Das ist natürlich nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich gehört ein bisschen mehr zum Abnehmen, als wenig Kohlenhydrate zu essen. So sollte Sport ein Teil deiner wöchentlichen Routine sein. Wenn du deine Essgewohnheiten mit einem individuellen Konzept auf kohlenhydratarm umstellst, macht dir Low Carb Ernährung bestimmt richtig Spaß. Denn du wirst tatsächlich schnell sichtbare Erfolge haben – ein Plus für deine Stimmung, deinen Energiefluss und deine Gesamtgesundheit.

2.1 Mit Low Carb abnehmen

Der Mythos hat einen wahren Kern: Setzt du auf Low Carb Ernährung, reduzierst du tatsächlich den Fettanteil in deinem Körper. Nimmst du mehr Kohlenhydrate auf, als du brauchst, werden sie als Energiereserven im Körper gespeichert. Das sind die Fettmoleküle, die du loswerden möchtest. 

Dieses Fettgewebe heißt viszerales Fett und befindet sich in deiner Unterhaut. Es ist nicht schön und besonders hartnäckig. Durch eine Ernährung mit wenig Kohlehydraten muss dein Körper die Energie aus den Fettzellen nutzen und kann so die Depots abbauen. 

2.2 Low Carb Ernährung – und dir geht es besser

Fettreduktion ist der große Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung. Aber Low Carb kann noch viel mehr: So reduziert diese Ernährungsform die Einlagerung von Wasser, verbessert die Triglyceridwerte des Blutes und sorgt für eine längere Sättigung sowie einen konstanten Insulinspiegel. Du wirst dich einfach viel besser fühlen, wenn du dich mit low carb gesund ernährst.

Zum Hintergrund: Bei der kohlenhydratarmen Ernährung verringerst du Wassereinlagerung, weil sich weniger Glykogen in deinem Körper befindet. Das Glykogen bindet die Wassermoleküle, ist also verantwortlich für die Einlagerung des Wassers. Vor allem Lebensmittel aus Hartweizen, Weißbrot oder ähnlichem begünstigen die Wassereinlagerungen stark – sie solltest du meiden. 

Besser ist es, wenn du Lebensmittel wählst, die weniger Glucose enthalten und im Gegenzug mehr Ballaststoffe, Fette und Proteine. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und bist länger satt. Das langanhaltende Sättigungsgefühl hilft dir, das Kaloriendefizit in der Low Carb Ernährung leichter durchzuhalten. Die längere Sättigungsdauer beruht darauf, dass dein Körper Proteine und Fette langsamer verdaut, weil die einzelnen Aminosäure- und Peptidketten erst aufgespalten werden müssen bevor dein Körper sie verwerten kann. Wer viel Sport treibt, profitiert bei der Low Carb Ernährung zusätzlich, da die Muskelmasse größtenteils erhalten bleibt. 

3. Kohlenhydratarme Ernährung – darauf solltest du achten

Was schnell weg ist, ist auch schnell wieder da – das ist kein gewünschter Effekt einer Diät. Wenn du langfristige Diät-Erfolge haben möchtest, solltest du bei einer Low Carb Ernährung mindestens 60-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren. In Prozent ausgedrückt: 

• Der Kohlenhydratanteil sollte während deiner Low Carb Ernährung bei etwa 20 Prozentliegen. Je nach deinem Gewicht und deiner Größe kann er auch leicht über diesem Wert sein. 

Dein Körper benötigt immer auch gesunde Fette. Ihr Anteil an der Gesamtnahrung sollte etwa 55-65 Prozent betragen. Die restlichen 35-15 Prozent der Makronährstoffe entfallen auf Proteine. Als Richtwert kannst du dir leicht merken: Umso mehr Sport du während der kohlenhydratarmen Ernährung treibst, desto höher sollte der Proteinanteil sein. So hilfst du deinen Muskeln, sich schneller und kräftiger zu regenerieren.

4. Low Carb Diät für Eilige - Ketogene Ernährung

Du brauchst einen schnellen Erfolg beim Abnehmen mithilfe der Low Carb Ernährung? Dann reduziere für einen kurzen Zeitraum die Zufuhr von Kohlenhydraten radikal. Konkret: Nimm nur noch zwischen fünf und zehn Prozent Kohlenhydrate zu dir. Gleichzeitig fährst du den Fettanteil in deiner Nahrung auf bis zu 75 Prozent hoch. Wichtig ist, dass du gesunde Fette zu dir nimmst. Dazu zählen Nüsse, Avocado, diverse kaltgepresste Öle, Leinsamen, Chia-Samen oder Hanfsamen, fettreiche Fischsorten und Nussmus. Diese Low Carb Ernährung heißt auch Ketogene Diät. 

→ Spannend? – Hier findest du mehr Informationen.

5. Low Carb und die richtige Aufteilung der Makronährstoffe

Wenn du mit Low Carb gesund essen möchtest, hast du eine große Auswahl an kohlenhydratarmen Diät-Varianten. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufteilung der Makronährstoffe. Besonders bekannt sind folgende Ernährungsformen, die auf wenig Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme setzen:

• die Keto-Diät
• die Dukan-Diät
• die Glyx-Diät
• die Aktins-Diät 

Während du bei der zuletzt genannten Diät-Form lediglich 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen solltest, darfst du bei der Glyx-Diät etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Klar ist: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto kürzer ist die Dauer der Diät. Wendest du also eine Blitzdiät, wie die Aktins-Diät an, solltest du sie nicht länger als 14 Tage durchführen. Andernfalls gerät dein Körper in den Hungerstoffwechsel. Wissen solltest du auch: Stark kohlenhydratarme Ernährungsformen beeinflussen den Hormonhaushalt und können, insbesondere bei Frauen, zu einer hormonellen Dysbalance führen.

6. Verteilung der Makronährstoffe über den Tag

Wahr ist: Der Diäterfolg kohlenhydratarmer Ernährung hängt überwiegend von der Aufteilung der Makronährstoffe und der Kalorienreduktion ab. Wahr ist aber auch: Es gibt Regeln für die Low Carb Ernährung, die deinen Abnehmerfolg steigern. 

• Morgens solltest du einen hohen Protein- und Fettanteil im Frühstück haben, da es dich so länger satt hält und dir am meisten langfristige Energie liefert. 
• Mittags solltest du den größten Anteil an Kohlenhydraten unterbringen, um Heißhunger vorzubeugen. 
• Abends braucht dein Körper in der Regel am wenigsten Energie. Deshalb wähle ein low carb Abendessen, das dich mit ausreichend Protein versorgt. Sie halten dich satt.

6.1 Low Carb beim Abendessen – ein hartnäckiger Mythos

Die Aussage, dass du nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen solltest, ist falsch. Wichtig ist, dass du den Verzehr der für dich optimalen Mengen an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) deinen Zielen und deinen Umständen anpasst. Wenn du den Gesamtumsatz einhältst und im Lauf eines Tages nicht überschreitest, kannst du Kohlenhydrate auf am Abend essen. 

Ein Beispiel: Wenn du einen Kalorienbedarf von etwa 2.000 kcal hast, darfst du die Energiezufuhr nicht darüber hinaus steigern. Möchtest du mit Low Carb abnehmen, solltest du 80 Prozent deines Kalorienbedarfs mit kohlenhydratarmer Nahrung decken. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Reduzierung der Kohlenhydrate zwischen 200 und 500 kcal täglich. 

7. Low Carb und Sport

Du treibst regelmäßig Sport? – Das ist großartig und ein echter Vorteil beim Abnehmen mit Low Carb. An Trainingstagen solltest du mehr Proteine zu dir nehmen als an Tagen, an denen du nicht trainierst. Probiere einfach aus, wie viele Proteine du benötigst, um dich fit und energiegeladen zu fühlen. Wichtig ist nur, dass du vor dem Training eine Kohlenhydratquelle isst. Damit stellst du deinem Körper Energie in Form von Glucose zur Verfügung – die braucht er für den Muskelaufbau. 

Nach dem Training solltest du innerhalb einer Stunde eine Proteinquelle zu dir nehmen, da sich der Muskel so am besten regeneriert. Das Muskelgewebe kann die Proteine in diesem sogenannten anabolen Zeitfenster am besten aufnehmen.

8. Low Carb Gerichte: kohlenhydratarmes Essen

In unserer Rezeptsammlung haben wir für dich Low Carb Gerichte, welche für ein kohlenhydratarmes essen bestens geeignet sind.

→ Zur Rezeptsammlung geht es hier.

Weitere Ernährungsformen

• High Carb Diät
• Metabole Diät
• Ketogene Diät
• Intermittent Fasting