Mit unserem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf berechnen
Berechne deinen Kalorienbedarf und Makronährwerte
Mit dem kostenlosen Kalorienrechner von Foodiary kannst du einfach deinen Grundbedarf und Leistungsumsatz selber berechnen. Außerdem kannst du direkt deinen Kalorienbedarf berechnen und herausfinden wie viel Kalorien am Tag für dein Ziel benötigt werden.
In unserem Artikel erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf mithilfe der Harris-Benedict-Formel selber berechnen kannst, was Grund- und Leistungsumsatz sind und wie sich der Kalorienbedarf beim Abnehmen und Muskelaufbau verändert.
Wenn du direkt deinen Bedarf an Kalorien berechnen möchtest, dann scrolle zu unserem Kalorienrechner.
- Berechne deinen Kalorienbedarf und Makronährwerte
1. So setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen
Egal ob du abnehmen, Muskel aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest, es ist wichtig deinen Kalorienbedarf zu kennen.
Dabei solltest du zunächst Wissen, dass sich dieser aus vielen unterschiedlichen Faktoren zusammensetzt. Zum einen sind dies körperliche Faktoren, wie das Alter, die Größe und das Gewicht, welche benötigt werden, um deinen Grundumsatz berechnen zu können und zum anderen sind Faktoren wie:
- dein Beruf,
- dein Sportpensum,
- deine Freizeitgestaltung,
welche deinen Leistungsumsatz bilden. Aber auch Stress, die Temperatur oder eine Schwangerschaft beeinflussen deinen Energiebedarf.
Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?
Der Kalorienbedarf, auch als Gesamtbedarf bezeichnet, setzt sich aus den beiden Werten Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Hierbei werden der Grundumsatz und der Leistungsumsatz mithilfe der Harris-Benedict Formel zusammengerechnet und ergeben so dein Kalorienbedarf.
Was ist der Grundumsatz:
Der Grundumsatz gibt an, welche Menge an Energie dein Körper im Ruhezustand und ohne Aktivität benötigt. Hier werden lediglich die Faktoren beachtet, welche dein Körper zum Überleben benötigt, wie beispielsweise die Regelung der Körpertemperatur, die Atmung, sowie die Arbeit der Organe. Den Grundumsatz berechnen wir mithilfe des Alters, dem Geschlecht und dem Körpergewicht.
→ Für die Berechnung kannst du unseren Grundumsatzrechner verwenden.
Was ist der Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die benötigt wird um die Arbeit, den Sport und Aktivitäten auszuführen. Anders als bei dem Grundumsatz, unterscheidet dieser sich häufig, denn der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz oder Aktivitätslevel genannt, ist nur dann gleich, wenn auch der Tag sich ähnelt.
Um die verschiedenen Aktivitäten zu bestimmen, verwendet man beim Berechnen des Aktivitätslevel verschiedene PAL-Werte.
Unser Tipp:Du solltest den Leistungsumsatz für deinen Trainingstag und einen Ruhetag separat bestimmen. Da das Training einen erheblichen Einfluss auf dein Kalorienverbrauch hat.
Wie du nun deinen Kalorienbedarf richtig berechnen kannst, erklären wir dir in den nächsten 3 Schritten.
2. Deinen täglichen Kalorienbedarf selbst berechnen
1. Den Grundumsatz selbst berechnen:
Um mit der Berechnung zu beginnen, benötigst du zunächst drei Daten.
- dein Gewicht
- dein Alter
- deine Körpergröße
Anhand dieser Daten und der Harris-Benedict-Formel kannst du ganz einfach deinen Grundumsatz berechnen. Das Ergebnis gilt als Kalorienbedarf in 24h, darf aber nicht mit dem täglichen Kalorienbedarf verwechselt werden.
Hierbei unterscheidet die Formel zunächst zwischen dem Geschlecht.
Grundumsatz Formel für Frauen:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + 1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Grundumsatz Formel für Männer:
66.47 + (13,7 * Körpergewicht kg) + (5 * Körpergrösse cm) – (6.8 * Alter Jahre)
Ein Beispiel:
Grundumsatz berechnen - Harris-Benedict-Formel:
Beispiel: Frau - 27 Jahre - 59Kg - 165cm
655,1 + (9,6 * 59 [kg]) + (1,8 * 165 [cm]) – (4,7 * 27 [Jahre]) = 1391 Kalorien
2. Den Leistungsumsatz berechnen:
Als Grundlage für die Berechnung dient der Grundumsatz. Dieser wird später mit dem entsprechenden PAL-Wert der Aktivität multipliziert.
Für die Berechnung des PAL-Wertes, multipliziert man die Stunden einer ausgeübten Aktivität mit einem PAL-Wert in der Tabelle. Diese Ergebnisse werden addiert und durch den Faktor 24 geteilt.
→ (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (PAL-Wert * Aktivität in Stunden) + (…)
PAL-Werte für die Berechnung des Leistungsumsatzes:
| PAL-Wert | Aktivität |
| 0.95 | schlafen |
| 1.2 | nur sitzend,liegend |
| 1 | sitzend, kaum körperliche Aktivität |
| 1.6-1.7 | überwiegend sitzend, gehend und stehend |
| 1.8-1.9 | hauptsächlich stehend und gehend |
| 2.0-2.4 | körperlich anstrengende Arbeit |
Das Ergebnis der einzelnen Werte wird anschliessend zusammengezählt und durch 24 dividiert.
- 0,95*8 Std. = 7,6
- 1,20*3 Std.= 3,6
- 1,40*5 Std.= 7
- 1,60*3 Std. = 4,8
- 1,80*2 Std. = 3,6
- 2,00*3 Std. = 6
= 32,6 / 24
= Faktor 1,35
Tipp: Achte bei der Berechnung darauf, dass die Summe der Aktivitäten am Tag nicht die 24 Stunden eines Tages überschreitet.
→ Für die Berechnung kannst du unseren Kalorienrechner verwenden.
3. Den Kalorienbedarf berechnen
Nachdem du nun zuerst deinen Grundumsatz berechnet hast und im zweiten Schritt den Faktor deines Leistungsumsatzes, kannst du nun ganz einfach deinen täglichen Gesamtbedarf berechnen.
Hierbei wird der Grundumsatz ganz einfach mit dem Faktor des Leistungsumsatzes multipliziert. Das Ergebnis daraus ist dein Tagesbedarf an Kalorien.
Formel Gesamtumsatz:
Gesamtumsatz berechnen:
Gesamtumsatz = Grundumsatz * Faktor Leistungsumsatz
3. Durchschnittlicher Kalorienbedarf
Wie zu Beginn erwähnt, haben wir alle einen anderen Kalorienverbrauch und somit dienen die folgenden Werte nur als Vergleichs- und Durchschnittswerte.
Kalorienbedarf Frau
Der Kalorienbedarf einer Frau ist im Vergleich zu einem Mann deutlich geringer. Dies hängt damit zusammen, dass zum einen die Muskelmasse und somit der passive Kalorienverbrauch geringer ist und zum anderen ist dies auf die evolutionsbedingten Faktoren der Schwangerschaft und des Hormonhaushaltes zurückzuführen.
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Frau
| Alter | Kalorien |
| 19 bis 24 Jahre | 1900 kcal |
| 25 bis 50 Jahre | 1900 kcal |
| 51 bis 65 Jahre | 1800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 1600 kcal |
Kalorienbedarf Mann
Im Gegensatz zu einer Frau haben Männer einen von Grund auf Muskulöseren Körper. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren, weshalb der Kalorienbedarf bei Männern höher ist. Die Muskulatur in unserem Körper benötigt viele Kalorien. Als Faustwert benötigen 500 Gramm Muskulatur ca. 50 kcal mehr.
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Mann
| Alter | Kalorien |
| 19 bis 24 Jahre | 2500 kcal |
| 25 bis 50 Jahre | 2400 kcal |
| 51 bis 65 Jahre | 2200 kcal |
| 65 Jahre und älter | 2000 kcal |
4. Kalorienbedarf beim Abnehmen und Muskelaufbau
Die Frage, „Wie viel Kalorien am Tag sollte ich essen“ ist wohl eine der häufigst gestellten Fragen, wenn es darum geht seinen Ernährungsplan zu erstellen. Das zu Recht. Denn nur wenn du deinen Tagesbedarf an Kalorien kennst, ist es möglich deine Ernährung auf das gewünschte Ziel hin auszulegen.
Kalorienbilanz beim Abnehmen
Beim Abnehmen ist es wichtig, dass dein Kalorienverbrauch höher ist als dein Tagesbedarf und du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dies ist wichtig, da dein Körper nur so auf die eingelagerten Energiereserven (auch als Fettpolster bekannt) zurückgreift. Eine negative Kalorienbilanz kannst du hierbei auf zwei Arten erzeugen. Zum einen kannst du durch den Sport deinen Kalorienverbrauch erhöhen und zum anderen kannst du durch eine gesunde und zielorientierte Ernährung deinen aufgenommenen Tageskalorien senken.
Merke: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, benötigst du eine negative Kalorienbilanz.
Kalorienbilanz Muskelaufbau
Ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, dann sollte deine tägliche Kalorienbilanz positiv sein. Denn die Kalorien stellen dir die Energie zu Verfügung, welche dein Körper benötigt um Muskulatur auszubauen.
Tipp: Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nur bei Anfängern möglich. Du solltest dich für ein Ziel entscheiden und dies über einen gewissen Zeitraum verfolgen. Wir empfehlen dir 12-Wochen, um optimale Ergebnisse zu sehen.
→ In unserem Ernährungsguide lernst du, wie du deine Gesamtkalorien bestimmen kannst. Wenn du deinen Kalorienbedarf bereits kennst und wissen möchtest, wie viele Kalorien deine Rezepte haben so kannst du diese einfach mit unserem Rezeptrechner ermitteln.
5. Kostenloser Kalorienrechner
Mit unserem Kalorienbedarfsrechner kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen.
Hierbei verwenden wir die Harris-Benedict-Formel. Diese wird bereits seit 1918 verwendet um deinen Tagesbedarf an Kalorien möglichst genau zu ermitteln.
6. Deinen Ernährungsplan selbst erstellen
Nachdem du nun gelernt hast, deine Kalorien auszurechnen, möchtest du dir sicher einen eigenen Ernährungsplan erstellen. Setze in deinem Alltag auf die Vorteile der Foodiary App. Plane einfach deine Ernährung, priorisiere deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist jetzt Zeit deine Ernährungsumstellung zu rocken.
