Mikronährstoffe sind eine der Hauptnährstoffgruppen, die der Körper benötigt. Dazu gehören Vitamine und Mineralien. Vitamine sind für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen notwendig. Gleichzeitig spielen Mineralstoffe eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und verschiedene andere Prozesse. Wir geben Euch nun einen detaillierten Überblick über Mikronährstoffe, ihre Funktionen und die Auswirkungen von übermäßigem Konsum oder Mangel.
Was sind Mikronährstoffe?
Der Begriff Mikronährstoffe wird zur Beschreibung von Vitaminen und Mineralien im Allgemeinen verwendet.
Zu den Makronährstoffen hingegen gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Im Vergleich zu Makronährstoffen benötigt der Körper geringere Mengen an Mikronährstoffen. Deshalb werden sie als “Mikronährstoffe” bezeichnet.
Der Mensch muss Mikronährstoffe aus der Nahrung beziehen, da der Körper Vitamine und Mineralien – zum größten Teil – nicht herstellen kann. Deshalb werden sie auch als essenzielle Nährstoffe bezeichnet.
Vitamine sind von Pflanzen und Tieren hergestellte organische Verbindungen, die durch Hitze, Säure oder Luft abgebaut werden können. Mineralien hingegen sind anorganisch, liegen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.
Wenn man isst, nimmt man die Vitamine, die Pflanzen und Tiere geschaffen haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben, zu sich.
Der Mikronährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel ist unterschiedlich, deshalb ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten.
Eine angemessene Zufuhr aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit notwendig, da jedes Vitamin und jeder Mineralstoff eine spezifische Rolle im Körper hat.
Vitamine und Mineralien sind für das Wachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Gehirns und viele andere wichtige Funktionen von entscheidender Bedeutung.
Je nach ihrer Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten.
Typen und Funktionen von Mikronährstoffen
Vitamine und Mineralien können in vier Kategorien unterteilt werden:
- wasserlösliche Vitamine
- fettlösliche Vitamine
- Makromineralien
- Spurenelemente
Unabhängig von ihrer Art werden Vitamine und Mineralien auf ähnliche Weise im Körper aufgenommen und wirken bei vielen Prozessen zusammen.
Wasserlösliche Vitamine
Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie lassen sich nicht leicht im Körper speichern und werden bei übermäßigem Konsum mit dem Urin ausgeschwemmt.
Jedes wasserlösliche Vitamin hat zwar eine einzigartige Rolle, aber ihre Funktionen sind miteinander verwandt.
Beispielsweise wirken die meisten B-Vitamine als Co-Enzyme, die dabei helfen, wichtige chemische Reaktionen auszulösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieproduktion notwendig.
Wasserlöslichen Vitamine – mit einigen ihrer Funktionen – sind:
- Vitamin B1 (Thiamin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie: Notwendig für Energieproduktion, Zellfunktion und Fettstoffwechsel.
- Vitamin B3 (Niacin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie: Treibt die Energiegewinnung aus der Nahrung an.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zur Energiegewinnung aus der Nahrung bei: Notwendig für die Fettsäuresynthese.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft Ihrem Körper, Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden.
- Vitamin B7 (Biotin): Ist für die Energiegewinnung erforderlich: Spielt eine Rolle im Metabolismus von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.
- Vitamin B9 (Folsäure): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose: Wichtig für die richtige Zellteilung .
- Vitamin B12 (Kobalamin): Spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose: Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die richtige Funktion des Nervensystems und des Gehirns.
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in Ihrer Haut.
Wie man sehen kann, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, haben aber auch verschiedene andere Funktionen.
Da diese Vitamine nicht im Körper gespeichert werden, ist es wichtig, sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf.
Sie werden am besten absorbiert, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe für den späteren Gebrauch gespeichert.
Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitamine sind:
- Vitamin A: Notwendig für die richtige Sehkraft und Organfunktion .
- Vitamin D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Kalziumabsorption und das Knochenwachstum.
- Vitamin E: Fördert die richtige Sehkraft und Organfunktion: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
- Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung und den richtigen Knochenaufbau benötigt.
→ In unserem Vitaminguide erfährst du mehr über wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Makromineralien
Makromineralien werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifische Rolle im Körper zu erfüllen.
Makromineralien und einige ihrer Funktionen sind:
- Kalzium: Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Unterstützt die Muskelfunktion und die Kontraktion von Blutgefäßen .
- Phosphor: Für die richtige Struktur und Funktion der Knochen und Zähne notwendig: Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur.
- Magnesium: Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur : Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks .
- Natrium: Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur: Elektrolyt, der den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.
- Chlorid: Chlorid: Wird oft in Kombination mit Natrium gefunden. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.
- Kalium: Wird häufig in Verbindung mit Kalium verwendet: Elektrolyt, der den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und der Muskelfunktion hilft.
- Schwefel: Schwefel: Teil jedes lebenden Gewebes und in den Aminosäuren Methionin und Cystein enthalten.
→ In unserem Mineralstoffguide lernst du weiteres über Mineralstoffe.
Spurenelemente
Spurenelemente werden in geringeren Mengen benötigt als Makromineralien, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen im Körper.
Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:
- Eisen: Hilft bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln und unterstützt die Bildung bestimmter Hormone.
- Mangan: Unterstützt den Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.
- Kupfer: Wird für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems benötigt.
- Zink: Erforderlich für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung.
- Jod: Notwendig für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung: Unterstützt die Schilddrüsenregulation.
- Fluorid: Unterstützt die Schilddrüsenregulation: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen.
- Selen: Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und die Verteidigung gegen oxidative Schäden.
Gesundheitlicher Nutzen von Mikronährstoffen
Alle Mikronährstoffe sind für das einwandfreie Funktionieren des Körpers äußerst wichtig.
Die Zufuhr einer ausreichenden Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralien ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit und kann sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Das liegt daran, dass Mikronährstoffe Teil fast aller Prozesse im Körper sind. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralien als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Krebs, Alzheimer und Herzkrankheiten.
Beispielsweise hat die Forschung eine angemessene Zufuhr von Vitamin A und C über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Die ausreichende Zufuhr einiger Vitamine kann auch zur Prävention der Alzheimer-Krankheit beitragen. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E, C und A über die Nahrung mit einem um 24%, 17% bzw. 12% verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden ist.
Bestimmte Mineralien können auch bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten eine Rolle spielen.
Die Forschung hat niedrige Blutspiegel von Selen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen um 24% sank, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50% stieg.
Darüber hinaus wurde bei der Durchsicht von 22 Studien festgestellt, dass eine adäquate Kalziumzufuhr das Risiko, an Herzerkrankungen und allen anderen Ursachen zu sterben, senkt.
Diese Studien deuten darauf hin, dass die ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe – insbesondere derjenigen mit antioxidativen Eigenschaften – reichlich gesundheitliche Vorteile bietet.
Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe – entweder aus Nahrungsmitteln oder aus Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzliche Vorteile bietet.
Mikronährstoffdefizite und Toxizitäten
Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre einzigartigen Funktionen im Körper zu erfüllen.
Wenn man zu viel oder zu wenig von einem Vitamin oder Mineralstoff erhält, kann dies zu negativen Nebenwirkungen führen.
Defizite
Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen erhalten, aber es gibt einige häufige Nährstoffdefizite, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.
Dazu gehören:
- Vitamin D: Etwa 77% der Amerikaner haben einen Mangel an Vitamin D, der hauptsächlich auf mangelnde Sonnenexposition zurückzuführen ist.
- Vitamin B12: Veganer und Vegetarier können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn sie auf tierische Produkte verzichten. Ältere Menschen sind auch aufgrund einer mit dem Alter abnehmenden Absorption gefährdet.
- Vitamin A: Die Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern weist häufig einen Mangel an Vitamin A auf.
- Eisen: Ein Mangel an diesem Mineralstoff tritt häufig bei Vorschulkindern, menstruierenden Frauen und Veganerinnen auf.
- Kalzium: Nahezu 22% bzw. 10% der Männer und Frauen über 50 erhalten nicht genügend Kalzium.
- Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieser Mangelzustände hängen von jedem einzelnen Nährstoff ab, können sich jedoch nachteilig auf das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers und eine optimale Gesundheit auswirken.
Toxizitäten
Mikronährstoff-Toxizitäten sind weniger häufig als Mangelerscheinungen.
Sie treten am ehesten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus dem Körper ausgeschieden werden.
Eine Mikronährstoff-Toxizität entwickelt sich in der Regel aus einer Supplementierung mit überschüssigen Mengen – selten aus Nahrungsquellen. Die Anzeichen und Symptome einer Toxizität variieren je nach Nährstoff.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr bestimmter Nährstoffe auch dann gefährlich sein kann, wenn er nicht zu offensichtlichen Toxizitätssymptomen führt.
In einer Studie wurden über 18.000 Menschen mit einem hohen Lungenkrebsrisiko untersucht, das auf früheres Rauchen oder Asbestexposition zurückzuführen ist. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A – 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag.
Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als die Interventionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17% höhere Inzidenz von Todesfällen über 11 Jahre zeigte.
Mikronährstoff-Ergänzungen
Die sicherste und wirksamste Art und Weise, eine angemessene Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhalten, scheint über die Nahrung zu erfolgen.
Um die Langzeitwirkungen von Toxizitäten und Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zu verstehen, ist weitere Forschung erforderlich.
Menschen mit einem Risiko für spezifische Nährstoffmängel können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht profitieren.
Wenn man an der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten interessiert ist, sollte man nach von einer dritten Partei zertifizierten Produkten suchen. Sofern nicht anderweitig von einem Gesundheitsdienstleister angewiesen, sollten Produkte vermeiden werden, die “Super-” oder “Mega”-Dosen eines Nährstoffs enthalten.
Fazit
Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralien, die sich in Makromineralien, Spurenelemente sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilen lassen.
Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralien das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und andere Prozesse fördern.
Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln anzustreben.
