Hebe deine Fortschritte auf ein neues Level
Du achtest bereits auf Deine Ernährung, treibst regelmäßig Sport und profitierst im besten Fall von einem Ernährungsplan von Foodiary? Sehr gut! Trage Deine Fortschritte auf das nächste Level, indem Du mit diesen 4 Übungen in deinen Tag startest. Keine Angst! Es handelt sich um einfache, schnelle Übungen, welche Du zu Hause durchführen kannst. Die Intensität bestimmst Du selbst. Integriere dieses regelmäßige Training in Deine Morgenroutine und erreiche noch größere Erfolge in Bezug auf Fettverbrennung, Kraftsteigerung und allgemeiner Fitness. Eine ideale Ergänzung zu einer bewussten und gesunden Ernährung.
1. Kniebeuge / Squat
Ein Klassiker im Fitnessbereich ist die Kniebeuge (Squat). Bereits seit Generationen wird sie genutzt, um sich auf einfache Weise fit zu halten und den Bewegungsapparat zu stärken. Bitte achte bei der Ausführung dieser Übung auf eine saubere Technik und halte Dich an die Anweisung. Falsch ausgeführt können Kniebeugen auf Dauer schädlich für das Kniegelenk sein, korrekt ausgeführt sind sie eine hoch effektive Trainingsmethode. Beobachte deinen Körper während der Übung und korrigiere Deine Haltung gegebenenfalls.
Stelle dich gerade, mit deinen Füße schulterbreit auseinander, hin. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Beuge die Knie bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und Deine Oberschenkel mit Deinen Unterschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden. Aus dieser Position stößt du dich, aus den Oberschenkeln heraus, wieder zurück in die Ausgangsposition. Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst Du Deinem aktuellen Können anpassen, indem Du Dein Gesäß weniger weit oder über den 90-Grad-Winkel hinaus bringst. Achte bei der Übungsausführung darauf, dass Deine Ober- und Unterschenkel gerade und senkrecht zum Boden bleiben und dass Deine Kniescheiben, von oben gesehen, nicht über Deine Zehenspitzen hinausragen. Wiederhole diese Übung je nach Fitnesslevel und persönlichem Ziel in beliebig vielen Sätzen à 8-12 Wiederholungen.
2. Liegestütze
Liegestütze dienen in erster Linie der Stärkung Deiner Brust- und Armmuskulatur, sie helfen jedoch nebenbei auch noch die Rumpfstabilität zu verbessern.
Begib Dich zunächst auf dem Boden in die Stützposition. Hierbei ist Dein Körper durch ausgestreckte Arme vom Boden weggedrückt, von Deinen Beinen berühren lediglich die Zehenspitzen den Boden. Der Abstand der Hände bzw. Arme sollte in etwa schulterbreit sein. Baue Körperspannung in Deinem gesamten Körper auf und halte ihn von den Füßen bis zum Kopf gerade in einer Linie wie ein Holzbrett. Für eine korrekte Ausführung ist die Körperspannung sehr wichtig. Vermeide auf jeden Fall einen nach oben herausstehenden oder nach unten durchhängenden Hüftbereich.
Aus dieser Position senkst Du Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden. Halte hierbei Deine Arme möglichst nah am Körper. Wenn Du den für Dich tiefstmöglichen Punkt erreicht hast, verharre einen Augenblick und stoße Dich anschließend wieder, durch deine Arm- und Brustmuskulatur, in schnellerem Tempo nach oben, in Richtung Ausgangsposition ab. Die Wiederholungszahl wählst Du am besten analog der Kniebeugen. Ein kleiner Tipp: Durch eine Veränderung deiner Hand- bzw. Armstellung nach innen oder außen kannst Du die Übung ein wenig variieren. Durch eine weitere Handstellung beanspruchst Du den äußeren Bereich deiner Brustmuskulatur intensiver und umgekehrt. Hierdurch setzt Du den Muskeln ständig unterschiedliche Reize, was zu einem effektiveren Muskelaufbau führen kann.
3. Bauchmuskulatur
Für das intensive Training Deiner Bauchmuskulatur wählst Du am besten eine Kombi-Übung.
Lege Dich auf den Boden und spreize deine Arme etwa im 45-Grad-Winkel von deinem Körper. Der Kopf und der gesamte Rückenbereich berühren den Boden während der ganzen Übung. Ziehe nun deine Beine zu Deinem Körper, sodass sich ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet, wobei die Unterschenkel parallel zum Boden sind (wie wenn Du auf einem umgekippten Stuhl sitzen würdest). Dies ist die Ausgangsposition des ersten Teils der Übung. Hebe nun dein Becken soweit wie möglich in Richtung der Decke, ohne dabei die 90-Grad-Stellung Deiner Beine zu verändern. Die Bauchmuskulatur sollte die ganze Zeit angespannt sein. Stell Dir vor, dass Du Deine Knie aus dem Bauch raus in Richtung der Decke drückst. Es heben sich lediglich das Becken und ein kleiner Teil des unteren Rückens vom Boden ab. Achte darauf, dass die Kraftaufwendung aus den Bauchmuskeln kommt und Du Dich nicht erheblich mit den Armen am Boden abdrückst. Wähle die Anzahl der Wiederholungen nach Deinem derzeitigen Fitnesslevel.
Im zweiten Teil der Übung begibst Du Dich erneut in die Ausgangsposition. Strecke nun Deine Unterschenkel in Richtung Decke aus. Dein Oberkörper und Deine Beine bilden einen 90-Grad-Winkel, die Fußsohlen zeigen in Richtung Decke. Lasse Deine Beine in dieser Position kontrolliert in eine seitliche Richtung fallen. Kurz bevor die Füße den Boden berühren, hältst Du inne, um sie anschließend aus der Bauchmuskulatur wieder nach oben in die Ausgangslage zu ziehen. Anschließend wiederholst Du die Bewegung auf der anderen Seite. Wähle die Wiederholungszahl so, dass Du auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen schaffst. Sollte diese Übung noch zu schwierig sein, kannst du sie auch mit abgewinkeltem Unterschenkel (wie im ersten Teil) ausführen.
4. Rückenübung
Obwohl diese Übung einfach aussieht, ist sie höchst effektiv.
Lege Dich auf den Bauch, Deine Beine zusammen, den Kopf vom Boden gehoben und blicke nach vorne oder unten. Die Arme liegen am Körper an, in der Hand hältst Du eine Hantelscheibe mit einem niedrigen Gewicht (anfangs etwa 0.5 – 1 Kilo). Wenn Du keine Hantelscheibe hast, ersetze diese durch einen Gegenstand mit ähnlichem Gewicht (z. B. eine Wasserflasche). Hebe Deine Arme leicht vom Boden ab und führe sie von Deinem Hüft-/Oberschenkelbereich in einer Halbkreisbewegung nach vorne, bis sie in die gleiche Richtung wie Dein Kopf zeigen. Während der Übung bleiben die Arme die ganze Zeit leicht schwebend über dem Boden. Führe anschließend die ausgestreckten Arme wieder kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
Bei der Wiederholungszahl kannst Du Dich erneut an den o. g. Übungen orientieren. Halte während der Ausführung durchgehend Spannung in Deinem ganzen Körper. Und nicht vergessen: Nur der Kopf und die Arme verlieren den Kontakt zum Boden!
10 Minuten am Morgen
Das war es auch schon. So einfach! Viel Erfolg und vor allem Spaß beim morgendlichen Training! Mit diesen einfachen Übungen und ein wenig Disziplin wirst Du schnelle und nachhaltige Erfolge erzielen und Dich im Handumdrehen noch wohler fühlen.
